運動前・運動中・運動後 いつ飲むのが効果的？
～「何を飲むか」だけでなく「いつ飲むか」も重要です～
はじめに
これまでのシリーズでは、
- 第1回：夏の水分補給、本当に足りていますか？
- 第2回：のどが渇いてからでは遅い？「自発的脱水」とは
- 第3回：脱水すると体の中で何が起こる？
- 第4回：水・スポーツドリンク・経口補水液の違い
- 第5回：汗で失われるナトリウムの重要性
についてご紹介しました。
今回は、「いつ水分を摂るのがよいのか」というタイミングについて解説します。
のどが渇いてからでは遅い？
運動中に「のどが渇いた」と感じた時には、すでに体内の水分がある程度失われていることがあります。
そのため、暑い時期や運動時には計画的に水分を補給することが大切です。
運動前の水分補給
運動を始める前から脱水状態になっていると、
- パフォーマンスの低下
- 体温上昇
- 疲れやすさ
につながることがあります。
運動前には、時間に余裕をもって水分を摂ることを意識しましょう。
運動中の水分補給
長時間運動する場合は、一度に大量に飲むよりも、こまめに少量ずつ補給するほうが体への負担が少なくなります。
特に
- 気温が高い日
- 湿度が高い日
- 発汗量が多い人
では、普段以上に水分補給が必要になることがあります。
60分以上続く運動や大量発汗が予想される場合には、水分だけでなく電解質（ナトリウムなど）の補給も検討しましょう。
運動後も水分補給は続きます
運動が終わったからといって、水分補給も終わりではありません。
汗で失われた水分は、運動後にも回復させる必要があります。
尿の色が濃い、口が渇く、体重が大きく減っている場合は、水分不足の目安になることがあります。
一度に大量に飲めばよい？
「まとめてたくさん飲む」よりも、数回に分けて補給するほうが体に吸収されやすく、胃腸への負担も少なくなります。
暑い日ほど、のどが渇く前から少しずつ飲む習慣をつけることが大切です。
池上7丁目整骨院からのアドバイス
スポーツをしている学生では、
- 練習前は忙しくて飲まない
- 練習後だけ大量に飲む
というケースをよく見かけます。
しかし、暑い季節は
「運動前」「運動中」「運動後」
それぞれのタイミングで水分補給を行うことが、熱中症や脱水予防につながります。
まとめ
- のどが渇く前から水分補給を始める
- 運動前・運動中・運動後の3つのタイミングを意識する
- 一度に大量ではなく、こまめに補給する
- 長時間運動では電解質補給も状況に応じて取り入れる
シリーズ記事
← 第5回：汗で失われるナトリウムの重要性（内部リンク）
→ 第7回：子ども・高齢者は特に脱水に注意！（次回公開予定）
イラスト①
「運動前・運動中・運動後の水分補給タイミング」
内容：
- 🕒 運動前
- コップ1杯の水
- 🏃 運動中
- こまめに少量ずつ補給
- ✅ 運動後
- 汗で失われた水分を補給
3つを横並びのタイムラインで表示。
イラスト②
「一気飲み vs こまめな水分補給」
左側
- コップを一気に飲む人物
- 「一度に大量」
右側
- 数回に分けて飲む人物
- 「こまめに少量ずつ」
下部に
おすすめ：のどが渇く前から計画的に補給しましょう。
参考文献
- American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement
- Japanese Society of Biometeorology 熱中症予防に関する提言
- 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
- 『臨床スポーツ医学』Vol.43 No.8（2026）「スポーツと水」
