「肩がこるのは姿勢が悪いから」

「猫背だから肩こりになる」

こんな話を聞いたことはありませんか？

デスクワークやスマートフォンを使っていると、頭が前に出たり、背中が丸くなったりすることがあります。

そのため、

「姿勢をまっすぐに直せば肩こりもなくなる」

と考えたくなります。

しかし、実際の首や肩まわりの症状は、姿勢だけで説明できるほど単純ではありません。

猫背と肩こりは関係ないの？

「姿勢はまったく関係ありません」というわけでもありません。

前方頭位（頭が前に出た姿勢）と頸部痛との関係を調べたシステマティックレビューでは、成人では頸部痛がある人の方が前方頭位の傾向がみられ、痛みや機能障害との関連も報告されています。一方、年齢による違いもみられています。

ここで重要なのは、

「関連がある」＝「その姿勢が原因」ではない

ということです。

痛みがあるため姿勢が変わっている可能性もありますし、仕事の内容、作業時間、身体活動、筋肉の緊張など、ほかの要因が一緒に関係している可能性もあります。

 

「正しい姿勢」をずっと続ければいい？

では、

「背筋を伸ばして、胸を張って、肩甲骨を寄せた姿勢」

を一日中続ければよいのでしょうか。

これも単純ではありません。

オフィスワーカーの頸部痛について調べたシステマティックレビューでは、職場環境への満足度、作業の変化の少なさ、自覚的な筋緊張など、複数の要因が頸部痛の発生と関連していました。一方、多くの身体的要因についてはエビデンスが限定的または一貫していませんでした。

つまり、

「この姿勢なら絶対に肩がこらない」という一つの正解を決めるのは難しい

ということです。

無理に胸を張り続けたり、肩甲骨を寄せ続けたりする必要もありません。

同じ姿勢が長く続いていませんか？

姿勢の「形」だけでなく、

その姿勢をどのくらい続けているか

にも目を向けてみましょう。

2020年の縦断研究では、オフィスワーカーの頸部痛発生について、座っている時間、仕事上のストレスや負担など複数の要因との関連が報告されています。

ただし、座位時間と頸部痛の関連についても研究結果は一貫しておらず、2023年のメタ解析ではオフィスワーカーに限定すると統計学的に明確な関連には達していませんでした。

そのため、

「30分座ったら必ず立つ」

など、全員に共通する時間を決める必要はありません。

長時間作業しているときには、ときどき姿勢を変えたり、立ったり、身体を動かしたりすることを考えてみてもよいでしょう。

▶ デスクワークによる身体の不調についてはこちら

肩こりを見るときは「姿勢以外」も確認

首や肩の症状があるときには、

姿勢だけをチェックするのではなく、

仕事やパソコン作業の時間
同じ作業を続けている時間
身体活動や運動習慣
筋肉の緊張感
仕事内容や作業環境
睡眠や日々の体調

なども含めて考えていきます。

頸部痛は一つの要因だけで説明するのではなく、複数の身体的・仕事上・心理社会的要因を考慮する必要があります。

 

運動はした方がいい？

慢性的な首の痛みがあるオフィスワーカーでは、運動が選択肢の一つになります。

2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、首・肩・肩甲帯周囲などの筋力トレーニングによって、痛みや機能障害が軽減する可能性が示されています。

ただし、含まれた8件のRCTはいずれもバイアスリスクが高く、エビデンスの確実性は低いと評価されています。

そのため、

「この運動をすれば肩こりが治る」

と考えるのではなく、状態に合わせて運動量や内容を調整していくことが大切です。

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姿勢だけを悪者にしない

鏡を見て、

「猫背だから肩がこるんだ」

と決めつける必要はありません。

一方で、姿勢をまったく気にしなくていいということでもありません。

大切なのは、

姿勢の形だけを見るのではなく、どのくらい同じ姿勢を続けているか、身体を動かしているか、仕事や生活でどのような負担がかかっているかまで含めて考えること。

「良い姿勢をずっと維持する」ことを目標にするより、

無理なく姿勢を変えながら、身体を動かせる環境をつくる

という考え方の方が現実的です。

また、強い痛み、腕や手のしびれ・筋力低下、外傷後の症状、発熱などを伴う場合や、症状が強くなっている場合には、単なる「肩こり」と自己判断せず、医療機関での評価を検討しましょう。

 

 

1. Mahmoud NF, et al. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019.
2. Jun D, et al. Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis. Int Arch Occup Environ Health. 2017;90:373–410.
3. Johnston V, et al. A Longitudinal Evaluation of Risk Factors and Interactions for the Development of Nonspecific Neck Pain in Office Workers in Two Cultures. 2020.
4. Jones LB, et al. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Appl Ergon. 2024;117:104216.