スクワットをするとき、

「膝をつま先より前に出さないで」

と言われたことはありませんか？

トレーニングやリハビリの現場でも、以前からよく聞くフォームの注意点です。

では、本当に膝がつま先より少しでも前に出たら「間違ったスクワット」なのでしょうか？

結論からいうと、

「膝がつま先より前に出る＝ダメ」と一律に決めることはできません。

スクワットでは膝だけでなく、足関節・股関節・体幹などが連動して動きます。

そのため、膝だけを見てフォームの良し悪しを判断するのではなく、目的や身体の特徴、症状、負荷などを合わせて考えることが大切です。

なぜ「膝をつま先より前に出すな」と言われるの？

膝が前方へ移動すると、条件によって膝関節にかかる力や膝伸展モーメントが大きくなることがあります。

スクワットでは、膝の屈曲角度が大きくなるにつれて膝蓋大腿関節などにかかる力も変化します。

そのため、

「膝への負荷を減らすために、膝を前に出さない」

という指導につながったと考えられます。

ただし、ここで重要なのが、

身体にかかる負荷は消えるのではなく、フォームによって配分が変わる

という点です。

 

膝を前に出さなければ安全？

2003年の研究では、バーベルスクワットで、

「膝をつま先より前に出せるスクワット」

と、

「板を置いて膝がつま先より前に出ないよう制限したスクワット」

を比較しています。

膝の前方移動を制限すると膝トルクは小さくなりました。

一方で、股関節トルクは大きく増加しました。

つまり、

膝を前に出さない
＝身体全体への負荷が小さくなる

とは限りません。

膝への要求を減らそうとして、股関節や体幹をより使うフォームになることがあります。

だからこそ、「膝だけ」を見てフォームを決めるのは難しいのです。

人によって膝の位置が違うのはなぜ？

同じようにスクワットしても、全員がまったく同じフォームにはなりません。

例えば、

• 大腿骨や下腿の長さ
• 足関節の動き
• 股関節の動き
• スタンス幅
• 足の向き
• しゃがむ深さ
• バーベルなどの負荷
• スクワットを行う目的

などによって動作は変わります。

スクワット自体が、足関節・膝関節・股関節・体幹を含む複合的な動作です。

そのため、

「つま先から膝が何cm出たらダメ」

という一つの数字ですべての人を判断することはできません。

深くしゃがむと膝に悪い？

これもよく聞かれます。

スクワットでは膝の曲がりが大きくなるにつれて、膝関節にかかる力も変化します。

ただし、

「深くしゃがむ＝膝を傷める」

と単純に考えることもできません。

スクワット深度と膝・脊椎への負荷を検討したレビューでは、適切な技術と段階的な負荷設定のもとで行う深いスクワットについて、「深いから危険」とする考えを支持していません。

一方で、膝に症状がある人のリハビリでは、膝の屈曲角度や外部負荷を調整することで、関節への要求を変えることがあります。

つまり、ここでも、

深い＝良い
浅い＝良い

ではありません。

 

じゃあ、スクワットでは何を見ればいい？

膝がつま先より前に出ているかだけではなく、

① 痛みが出ていないか
② 足裏が安定しているか
③ 足関節・膝・股関節がどう動いているか
④ 体幹を必要以上に倒していないか
⑤ 自分でコントロールできる範囲で動けているか
⑥ 重さや回数が目的に合っているか

などを確認します。

例えば、膝を前に出さないことだけを意識した結果、無理にお尻を後ろへ引き、上体を大きく倒しているのであれば、別の部位への要求が増えている可能性があります。

逆に膝に痛みがある場合などには、症状に合わせて一時的にしゃがむ深さや膝の動きを調整することもあります。

「正しいフォーム」は一つではありません

スクワットには、

自重スクワット
ゴブレットスクワット
フロントスクワット
バックスクワット
リハビリとして行うスクワット

など、さまざまな方法があります。

目的も、

筋力を高めたい
スポーツのためにトレーニングしたい
ケガから復帰したい
日常生活に必要な動きを練習したい

など人によって違います。

そのため、全員に同じフォームを当てはめるのではなく、**「誰が・何のために・どのくらいの負荷で行うのか」**を考える必要があります。

「膝がつま先より前に出たらダメ」だけで判断しない

スクワットで膝がつま先より前に出ること自体を、すぐに「悪いフォーム」と判断する必要はありません。

一方で、

「膝はどれだけ前に出しても問題ない」

という意味でもありません。

膝の位置を変えれば、膝・股関節・体幹などに求められる負荷の配分も変わります。

大切なのは、

膝がつま先より前に出たかどうかだけを見るのではなく、身体全体の動き・症状・負荷・目的を合わせて考えること。

スクワットは「一つの正しい形」に身体を合わせるのではなく、目的や身体の状態に応じてフォームや負荷を調整していきます。

▶ 当院のトレーニングについてはこちら

1. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633.
2. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-141.
3. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008.
4. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506.