仕事で長時間パソコンを使っていると、

「夕方になると腰が重い」
「座っている方が腰がつらい」
「立ち上がるときに腰が固まった感じがする」

ということはありませんか？

デスクワークで腰が痛くなると、

「姿勢が悪いから腰が痛くなったのかな？」

と思う方も多いかもしれません。

しかし、腰痛はそれほど単純ではありません。

「姿勢が悪い＝腰痛」ではありません

猫背になっているから腰痛になる。

骨盤が後ろに傾いているから腰痛になる。

このように説明されることがありますが、特定の姿勢だけを腰痛の原因と決めつけることはできません。

腰痛には、身体活動、仕事の環境、睡眠、心理的なストレスなど、さまざまな要因が関係します。

そのため、

「正しい姿勢をずっと維持すれば腰痛にならない」

というわけでもありません。

むしろ、仕事中に一つの姿勢を長時間続けていることにも目を向ける必要があります。

 

大切なのは「良い姿勢」より「姿勢を変えること」

背筋を伸ばして座っていても、その姿勢を何時間も続けていれば身体は疲れてきます。

逆に、少しくらい猫背になったからといって、それだけで腰を悪くするとは限りません。

そこで意識したいのが、

「同じ姿勢を続けすぎない」

ということです。

例えば仕事中でも、

・一度立ち上がる
・少し歩く
・座り方を変える
・軽く身体を動かす

といった方法があります。

「ずっと完璧な姿勢で座る」ことを目指すより、こまめに姿勢や動きを変えるという考え方です。

30分？1時間？どのくらいで立てばいい？

「何分ごとに立てばいいですか？」

これもよくある疑問です。

ここは、必ず○分ごとに立てば腰痛を防げる、とまでは言えません。

ただ、長時間座り続ける生活では、座っている時間を中断して身体を動かすことが健康面から推奨されています。

仕事の状況にもよりますが、

30～60分程度を目安に、一度立ったり少し身体を動かしたりする

くらいから始めると実践しやすいでしょう。

電話をするときに立つ、コピーを取りに行く、飲み物を取りに行くなどでも構いません。

 

腰が痛いときは動かない方がいい？

腰が痛いと、

「できるだけ動かさない方がいい」

と思ってしまうことがあります。

もちろん、強い痛みがある場合などは無理をする必要はありません。

一方、一般的な腰痛では、長期間安静にするよりも、できる範囲で日常生活や身体活動を続けることが現在の腰痛ガイドラインでも推奨されています。

いきなり激しい運動をする必要はありません。

まずは、

「座りっぱなしの時間を少し減らす」
「短い距離を歩く」
「できる範囲で普段の生活を続ける」

などから考えてみましょう。

腰痛だけではない症状がある場合は注意

デスクワーク中の腰痛でも、すべてを「座りすぎ」と考えるのは適切ではありません。

特に、

• 足に強いしびれや痛みがある
• 足に力が入りにくい
• 症状が急激に悪化している
• 発熱など腰痛以外の症状もある
• 排尿・排便に異常がある

などの場合には、医療機関への相談が必要になることがあります。

まとめ

デスクワークで腰が痛くなると、「姿勢が悪いから」と考えがちです。

しかし、

猫背＝腰痛

のように、一つの姿勢だけで腰痛の原因を説明することはできません。

それよりも、

同じ姿勢を長時間続けすぎないこと。

仕事の合間に立つ、歩く、座り方を変えるなど、少しずつ身体を動かす習慣を取り入れてみてください。

池上7丁目整骨院では、腰の痛みについて、痛む場所や動作、日常生活や仕事での身体の使い方などを確認しながら状態をみていきます。必要に応じて医療機関への受診をご案内する場合もあります。

参考文献

・World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
・George SZ, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1-CPG60.
・Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020;102:109312.