運動やスポーツをする前に、

「とりあえずストレッチをしておこう」

という人は多いのではないでしょうか。

もちろん、ストレッチも準備の一つです。

しかし、ウォーミングアップ＝ストレッチだけではありません。

これから行う運動に向けて、軽い運動から始め、身体を動かしながら徐々に運動強度や動作を近づけていくこともウォーミングアップの重要な要素です。

ウォーミングアップは何のためにする？

ウォーミングアップについて調べたシステマティックレビューでは、ストレッチ以外の活動を含むウォームアップを行った研究の多くで、その後の身体パフォーマンスに良い変化が報告されています。

ただし、すべての競技・すべての人に同じ方法が適しているという意味ではありません。PubMed

また、筋温の上昇について検討した近年のシステマティックレビュー・メタ解析では、筋温上昇は最大筋力そのものよりも、素早く力を発揮する能力などに有利に働く可能性が示されています。PubMed

そのため、

「何分やればOK」
「この種目をやればOK」

と一律に決めるのではなく、その日の運動内容に合わせて考えることが大切です。

 

ウォーミングアップ＝ストレッチではありません

例えば、走ったり、ジャンプしたり、切り返したりするスポーツなら、

① 軽く身体を動かす
↓
② 関節を動かしながら動作範囲を確認する
↓
③ 動的な運動を取り入れる
↓
④ これから行う競技に近い動きを徐々に行う

というように、段階的に準備していく方法があります。

いきなり全力ダッシュや最大重量に入るのではなく、これから行う動作に徐々に近づけていくイメージです。

競技によって必要な動きは違います。

ランニングと野球では違いますし、サッカーと筋力トレーニングでもウォーミングアップの内容は変わります。

運動前の静的ストレッチはダメ？

ここは誤解されやすいところです。

「運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが落ちる」

という話を聞いたことがあるかもしれません。

静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態で一定時間保持する方法です。

研究では、長時間の静的ストレッチを単独で行った直後には、筋力やパワーなどが一時的に低下する場合があることが報告されています。PubMed

一方で、短時間の静的ストレッチをウォーミングアップ全体の一部として行う場合まで、

「運動前は絶対にやってはいけない」

と考える必要はありません。

大切なのは、静的ストレッチだけでウォーミングアップを終わらせるのではなく、その後に動的な運動や競技に近い動作を組み合わせることです。

▶ ストレッチは長くやるほどいい？ストレッチの考え方についてはこちら

 

動的ストレッチなら必ず良い？

動的ストレッチは、身体を動かしながら筋肉や関節を動かしていく方法です。

運動前の準備として使いやすく、競技動作につなげやすい方法ですが、

「静的ストレッチ＝悪い、動的ストレッチ＝良い」

と単純に分ける必要はありません。

競技、目的、本人の身体の状態、その後に行う運動によって使い分けます。

実際、2024年に発表された体操競技を対象とするシステマティックレビュー・メタ解析でも、ウォームアップ方法による急性のパフォーマンスへの影響は、評価する能力や方法によって異なっています。PubMed

ケガ予防のためにウォーミングアップをすればいい？

これも少し整理が必要です。

単に、

「運動前に身体を温めればケガを防げる」

と断定することはできません。

一方、筋力・バランス・着地・アジリティなどを組み合わせた構造化された神経筋ウォームアッププログラムについては、特定のスポーツ・集団で下肢外傷の発生を減らした研究があります。PubMed

バスケットボール選手を対象としたレビューでも、複数の要素を組み合わせた神経筋ウォームアップについて、下肢外傷全体に対するエビデンスが報告されています。ただし、個々の運動のどれが効果を生んだのかまでは分けられません。PubMed

つまり、

ストレッチを1種類やればケガを予防できる

という話ではありません。

ウォーミングアップは、普段のトレーニング、身体の状態、運動量などと合わせて考える必要があります。

どのくらいやればいい？

「ウォーミングアップは10分？」

「20分やった方がいい？」

と時間を決めたくなりますが、全員に共通する時間を決めるのは難しいところです。

例えば、

軽いジョギングをする人
高重量のスクワットをする人
野球で投球する人
サッカーの試合に出る人

では、その後に求められる動作が違います。

時間だけではなく、

身体が動きやすくなっているか
これから行う動作を無理なく行えるか
徐々に運動強度を上げられているか

なども確認してみましょう。

「とりあえずストレッチ」から一歩進めてみよう

運動前の準備は、

ストレッチをしたか・していないか

だけで考えるものではありません。

軽い運動から始めて、身体を動かし、これから行う競技やトレーニングに近い動作へ徐々に移行していく。

その中で必要に応じて静的ストレッチや動的ストレッチを取り入れる。

こう考えると分かりやすいでしょう。

また、痛みがある状態で無理にウォーミングアップを続けたり、「動かせば治る」と判断したりするのは避けましょう。外傷後や痛みが強い場合などは、運動を始める前に状態を確認することが大切です。

▶ 当院のトレーニングについてはこちら

参考文献

1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148.
   PubMedで確認する

2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651.
   PubMedで確認する

3. Herman K, et al. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012;10:75.
   PubMedで確認する

4. Davis A, et al. The Effectiveness of Neuromuscular Warmups for Lower Extremity Injury Prevention in Basketball: A Systematic Review. Sports Med Open. 2021.
   PubMedで確認する