棚に物を置くときや、上着に腕を通すときに肩が痛むと、「年齢的に五十肩かな」と思うことはありませんか。

肩を上げるときの痛みには、いくつかの原因があります。今回は、五十肩との違いを評価する考え方と、日常の負荷調整、自宅で始める軽い運動の例をご紹介します。

肩が痛いと、すべて五十肩？

いわゆる五十肩のうち、肩の関節を包む組織が硬くなって動きが制限される状態を「凍結肩」と呼びます。自分で動かすときだけでなく、診察で他の人が支えて動かす場合にも、動く範囲が狭くなるのが特徴です。[3]

一方、腕を上げたり回したりするときに働く筋肉・腱のまとまりである「腱板」に関連した痛みでは、腕を上げる動作や、腕に負荷をかけたときに症状が出ることがあります。[1]

ただし、痛む場所や年齢だけでは判断できません。首からの影響、外傷、腱の断裂なども含めて、自分で動かせる範囲、支えて動かした範囲、力の入り方、ケガの経緯を確認します。家族に無理に腕を持ち上げてもらう必要はありません。

評価では「何ができなくなったか」を具体的に

肩の痛みを相談するときは、次のような場面を伝えると役立ちます。

• 高い棚に手を伸ばすと痛い
• 服を着る、髪を洗う、背中に手を回す動作が難しい
• 荷物を持つと痛む、仕事や練習の量が増えてから痛み始めた
• 夜の痛みで眠りにくい、腕に力が入りにくい

2025年の腱板腱障害の診療ガイドラインは、仕事やスポーツの内容、動く範囲、筋力、首やしびれの症状などを含めた評価を重視しています。[1] 画像検査は、その場で必要性を判断して選び、画像だけで日常の困りごとを決めつけないことが大切です。

運動は、今の状態に合う負荷から

腱板に関連した肩の痛みでは、状態に合わせた説明と活動の調整、運動療法が治療の中心になります。[1]

2026年のシステマティックレビューでも、運動による痛みや機能の改善が検討されています。ただし、運動の種類や対象者はさまざまです。「この種目を何回すれば全員同じ結果」という考え方ではなく、動きやすさと症状の反応を見て調整します。[2]

GRASP試験では、複数回の運動指導と、助言・自宅運動を中心とした方策を比較し、12か月間の痛みと機能の結果に明確な差はみられませんでした。[6] 指導回数を増やすことだけを目標にせず、本人が取り組める方法を確認し、必要に応じて見直すことが大切です。

自宅での一例：机の上でタオルを滑らせる

外傷などの評価を受け、軽い運動をしてよいと確認された場合の例です。[4]

1. 安定した椅子に座り、両足を床につけます。
2. 机に置いたタオルへ両手を乗せ、肩の力を抜きます。
3. タオルを少し前へ滑らせながら、身体を軽く前へ傾けます。
4. 無理のない範囲でゆっくり元へ戻します。

腕を頭上まで伸ばしたり、強い痛みを我慢して押し込んだりしないでください。

NHSの患者向け資料には、机上の運動を10回まで、1日2〜3回程度行う例があります。[4] 最初は少ない回数から試し、これは全員共通の処方ではなく、担当者から指示された回数と範囲を優先してください。

新しい痛みが出る、痛みが強くなって残る場合は中止し、方法や負荷を相談してください。[4,5] 骨折・脱臼の治療中や手術後は、許可された運動以外を追加しないでください。

仕事・家事・スポーツでも、負担を調整しましょう

運動だけでなく、日中の使い方も確認します。例えば、よく使う物を届きやすい高さへ移す、重い物は身体に近づけて持つ、机で前腕を支えられる位置を探すなど、自分の症状が軽くなる工夫を選びます。[1]

同じ動作を繰り返すときは、一度に行う量を分けることも選択肢です。作業中の小休止については、仕事の合間の短い運動と休憩の取り入れ方もご覧ください。

運動や競技へ戻すときは、動く範囲、必要な筋力、反復動作に耐えられるかを段階的に確認します。肩の痛みと安静・運動の基本は、肩が痛いときは動かさない方がいい？「安静」と「運動」の考え方で紹介しています。

早めに医療機関へ相談したい症状

• 転倒や衝突のあと、腕を上げられない、急に力が入らない
• 肩の変形、大きな腫れ、赤みや熱感、発熱がある
• 腕のしびれや感覚の異常が強い
• 強い痛みが続き、睡眠や生活への支障が大きい

胸の痛み、息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、肩だけの問題と思い込まず、救急要請を含めて直ちに医療機関へ相談してください。[1]

当院では、生活で使える肩を目指します

池上7丁目整骨院では、いつから何をすると痛むのか、肩の動き、筋力、仕事や運動の負荷を確認します。骨折・脱臼・腱断裂などが疑われる場合や、医師の検査が必要な場合は整形外科への受診をご案内します。

評価をもとに、状態に合わせた施術と回復支援、運動療法、仕事・スポーツへの復帰を考えます。外傷で保護や固定が必要な場合は治療方針を確認しますが、すべての肩の痛みに固定を行うわけではありません。

「肩を上げられるか」だけでなく、「仕事・家事・スポーツでどう使いたいか」まで確認し、負荷を少しずつ整えていきましょう。

参考文献

1. Desmeules F, et al. Rotator Cuff Tendinopathy Diagnosis, Nonsurgical Medical Care, and Rehabilitation: A Clinical Practice Guideline. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(4):235–274. doi:10.2519/jospt.2025.13182.
2. Tena-Portilla A, et al. Effectiveness of exercise in rotator cuff-related shoulder pain: a systematic review with meta-analysis. Physiother Theory Pract. 2026. doi:10.1080/09593985.2026.2717392.
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Frozen Shoulder. OrthoInfo（凍結肩の患者向け情報）.
4. NHS Scotland / Right Decisions. The Painful Shoulder（机上運動を含む患者向け資料）.
5. NHS. Shoulder pain（肩の痛みと受診目安の患者向け情報）.
6. Hopewell S, et al. GRASP試験：腱板障害に対する段階的運動と助言を比較したRCT（論文内容を示す日本語表記）. Lancet. 2021;398:416–428. doi:10.1016/S0140-6736(21)00846-1.