汗をたくさんかいたら「水だけ」で大丈夫？
～夏のスポーツと塩分補給～
暑い日の部活動やスポーツでは、たくさん汗をかきます。
このとき体から失われているのは、水分だけではありません。
汗にはナトリウムなどの電解質が含まれているため、大量に汗をかいたときには水分と一緒に塩分も失われます。
では、夏はいつでも「塩分を多く摂ればいい」のでしょうか？
実はそうではありません。
普段の生活なら「水＋普通の食事」が基本
日常生活でそれほど汗をかいていない場合は、毎回の水分補給で塩分を追加する必要はありません。
通常の食事からも塩分は摂取しています。
そのため、
「夏だから塩をたくさん摂る」
「水を飲むたびに塩分も摂る」
という考え方ではなく、発汗量や運動時間に応じて考えることが大切です。
大量に汗をかくスポーツでは塩分も失われる
一方、
・真夏の部活動
・長時間の屋外スポーツ
・大量に汗をかく練習や試合
・暑い環境で長時間活動する場合
などでは、水分とともに塩分も失われます。
日本スポーツ協会では、暑いときのスポーツでは、スポーツドリンクなどを利用して0.1～0.2％程度の塩分を補給することを推奨しています。
これは飲料の成分表示では、
100mLあたり食塩相当量0.1～0.2g程度
に相当します。
つまり500mLなら、食塩相当量としておよそ0.5～1.0gが一つの目安になります。
水だけを大量に飲み続けるのも注意
大量に汗をかいているのに、水だけを大量に飲み続けると、失った水分と塩分のバランスが崩れることがあります。
そのため長時間の運動や大量発汗時には、水分だけではなく電解質も意識します。
ただし、
「塩分は多いほどよい」という意味ではありません。
高血圧や腎臓病などで塩分・水分・カリウムなどの摂取について指示を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師などに確認してください。
「塩タブレットを食べれば大丈夫」ではありません
夏のスポーツでは塩タブレットを利用することもあります。
ただし、塩タブレットだけ摂っても水分補給にはなりません。
大切なのは、
水分補給が基本で、発汗量が多いときに塩分・電解質も一緒に補う
という考え方です。
「塩タブレットを食べたから水を飲まなくても大丈夫」という使い方は避けましょう。
どのくらい水分を補給すればいい？
ここで役立つのが運動前後の体重です。
日本スポーツ協会では、運動による体重減少が2％を超えないように水分補給することを目安としています。
例えば体重50kgなら、
2％＝1kg
です。
運動後に49kgを大きく下回っているようなら、運動中の水分補給が不足していた可能性を考える一つの目安になります。
体重は汗の量を直接測定しているわけではありませんが、自分がどの程度水分を失いやすいかを知る実用的な方法です。
池上7丁目整骨院からのポイント
夏の水分補給で大切なのは、
「水か塩か」ではなく、どのくらい汗をかいたのか
を考えることです。
普段の生活では、水や麦茶など＋通常の食事。
長時間の運動や大量に汗をかいたときには、水分と一緒に塩分・電解質も補給する。
そして、自分の発汗量を知るためには、運動前後の体重測定も参考になります。
毎回同じ補給方法にするのではなく、気温・運動時間・運動強度・発汗量・体調に合わせて調整しましょう。
まとめ
・汗では水分と一緒に塩分も失われる
・普段の生活で必要以上に塩分を増やす必要はない
・大量発汗時は水分＋電解質を意識する
・スポーツ時は食塩0.1～0.2％程度の飲料が一つの目安
・塩タブレットだけでは水分補給にならない
・運動による体重減少は2％以内を目安にする
・発汗量には個人差がある
夏の水分補給シリーズ
← 第11回「暑さに強い体はつくれる？暑熱順化と水分補給」
→ 第13回「夏の水分補給まとめ｜これだけは覚えておきたいポイント」
次回をシリーズ最終回にして、第1回～第12回をテーマ別に内部リンクでまとめる構成にします。これで水分補給シリーズはいったん完結させるのが適切です。
参考資料
『臨床スポーツ医学』Vol.43 No.8（2026）「スポーツと水」
日本スポーツ協会の最新版ガイドブックは2025年6月発行の第6版です。第6版では従来の水分・塩分補給に加えて身体冷却も熱中症予防5ヶ条に組み込まれています。
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。個々の疾患に対する診断・治療や、特定の飲料・食品の効果を保証するものではありません。
