朝起きて最初の一歩が痛い？足底腱膜炎の原因とセルフケア

「朝、ベッドから立ち上がった一歩目が痛い」「しばらく歩くと少し楽になる」。このようなかかとの痛みでは、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）が考えられます。ただし、朝の痛みだけで診断はできません。今回は、足底腱膜炎の特徴と、自宅でできる対策、医療機関に相談したい症状を整理します。

足底腱膜炎とは？

足底腱膜は、かかとの骨（踵骨）から足指の付け根に向かって広がる丈夫な組織で、足のアーチを支え、歩行や走行時の負荷を受けます。足底腱膜炎では、特にかかとの足裏側・内側寄りに痛みが現れることが多く、長時間立った後や運動量が増えた後にも症状が出ます。

名称には「炎」が含まれますが、長引く例では単純な急性炎症だけでは説明できず、組織の負荷と変化が関わると考えられています。

足底腱膜炎では、起床直後や長く座った後の歩き始めに痛みが強いという特徴的な経過がみられます。歩き始めると軽くなる場合もありますが、長時間の歩行や立ち仕事で再び痛くなることがあります。

一方、かかとの痛みには、踵骨の疲労骨折、踵の脂肪体の問題、神経の圧迫など別の原因もあります。痛む位置だけで決めつけないことが大切です。

椅子に座り、痛い方の足を反対側の膝に乗せます。足指を手でゆっくりすね側に反らし、足裏に軽い張りを感じる位置で止めます。20秒を3回程度から始める方法が一例です。強く引っ張ったり、鋭い痛みを我慢したりしないでください。

壁に両手をつき、片脚を後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前へ移します。20秒を3回程度を目安に、膝を伸ばした姿勢と軽く曲げた姿勢を無理のない範囲で試します。痛みが強くなる場合は中止してください。

痛みが増えるランニングや長時間の立位などは、いったん負荷を減らします。靴底の摩耗、サイズ、かかと周囲の安定性、クッション性も確認しましょう。完全に動かないことが常に正解ではなく、症状に応じて負荷を調整し、段階的に戻す考え方が重要です。

2023年の国際的な臨床ガイドラインでは、足底腱膜やふくらはぎのストレッチに加え、足・足関節周囲の筋力トレーニングが推奨されています。足指の下にタオルを置いたカーフレイズなどを検討する場合もありますが、負荷の強さや回数は症状に応じた調整が必要です。

成人48人を対象にしたランダム化比較試験では、段階的な高負荷トレーニング群がストレッチ群より3か月時点で良好な機能評価を示しました。ただし6か月・12か月では群間差が認められず、筋トレだけで必ず治るという意味ではありません。

インソールは、すべての方に必須ではありません。2023年のガイドラインでは、インソールを単独で用いる短期的な痛みの軽減は推奨されず、必要に応じて運動療法などと組み合わせる選択肢とされています。

当院では、足の形だけでなく、靴の状態、足関節の動き、活動量などを確認して必要性を考えます。詳しくはインソール・Formthotics（フォームソティックス）をご覧ください。

これらは足底腱膜炎以外の原因も考える必要があるため、早めに整形外科などで評価を受けてください。特に骨折が疑われる場合は運動を中止し、受診を優先します。

朝の一歩目のかかとの痛みは足底腱膜炎でよくみられますが、症状だけで確定はできません。足底腱膜とふくらはぎのストレッチ、適切な負荷調整、必要に応じた筋力トレーニングや靴・インソールの見直しを組み合わせて考えましょう。

※本記事は主に16歳以上を対象とする2023年の診療ガイドラインを参考にしています。成長期の子どものかかとの痛みは、踵骨骨端症など別の原因もあるため、同じ対策を自己判断で当てはめないでください。

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