脱水すると体の中で何が起こる？～パフォーマンス低下のメカニズム～

池上7丁目整骨院

はじめに

前回は、「のどが渇いてからでは遅い『自発的脱水』」について解説しました。

今回は、体の水分が不足すると体内でどのような変化が起こるのかを分かりやすくご紹介します。

脱水は単に「喉が渇く」だけではなく、心臓や筋肉、脳の働きにも影響を及ぼします。

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脱水はどこから始まる？

運動や暑い環境では汗をかくことで体温を調節しています。

しかし、汗をかき続けると、

• 水分
• ナトリウムなどの電解質

が体外へ失われます。

その結果、血液中の水分量も減少していきます。

「汗をかく → 血液量が減る → 心臓の負担が増える」

（汗→血液量↓→心拍数↑→疲労↑ の流れ）

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血液量が減るとどうなる？

血液は酸素や栄養を運ぶ役割があります。

脱水によって血液量が減少すると、

• 筋肉へ届く酸素が減る
• 老廃物がたまりやすくなる
• 心臓はより速く拍動しなければならない

ため、同じ運動でも疲れやすくなります。

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深部体温が上がりやすくなる

汗は蒸発するときに熱を奪います。

しかし脱水になると、

• 発汗量が減少
• 体温が下がりにくい

という状態になります。

その結果、

深部体温（体の内部の温度）が上昇しやすくなり、熱中症のリスクも高くなります。

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筋肉にも影響します

筋肉の約75％は水分でできています。

脱水になると、

• 筋肉が動きにくい
• 疲労しやすい
• 回復が遅くなる

などの変化が起こることがあります。

「足がつる」の原因は一つではありませんが、水分や電解質の不足が関与している場合もあります。

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脳の働きも低下する

脱水は筋肉だけではなく、脳にも影響します。

報告されている変化には、

• 集中力の低下
• 判断力の低下
• 反応速度の低下
• ミスの増加

などがあります。

スポーツだけでなく、屋外での仕事や勉強にも影響する可能性があります。

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体重の2％の水分を失うと…

例えば体重60kgの人なら、

約1.2Lの水分が失われた状態です。

この程度の脱水でも、

• 持久力の低下
• 心拍数の上昇
• 体温調節能力の低下
• 疲労感の増加

などがみられることが報告されています。

個人差はありますが、「少しの脱水だから大丈夫」とは言えません。