デスクワークで首や肩がつらくなると、「姿勢が悪いからだ」と考えがちです。しかし、首・肩の不調は姿勢の形だけで決まるわけではありません。仕事中の活動量や筋力、睡眠、仕事の負担など、さまざまな要因が関係します。

今回は、仕事の合間に取り入れやすい短い運動について、研究結果と実践時の注意点を紹介します。

姿勢を直すだけで十分？

「背筋を伸ばしていれば首や肩は痛くならない」とは言い切れません。2026年に公表されたコクランレビューでは、職場の人間工学的な調整（机や作業環境の工夫など）だけで、首・肩・腕の症状が明確に改善するかについて、確かな効果は示されていません。

机や椅子を使いやすくすることは大切ですが、それだけで解決しようとせず、仕事の合間に身体を動かすことも選択肢になります。

短い運動に根拠はある？

座り仕事の人を対象にした2026年のシステマティックレビュー・メタ解析では、職場で行う2～20分程度の短い運動により、首や肩の痛みが軽減する可能性が示されました。ただし、研究ごとの差が大きく、結果の確実性は中等度から非常に低い範囲でした。

また、慢性的な首の痛みがあるオフィスワーカーを対象とした2024年のレビューでは、首・肩・肩甲帯周囲の筋力トレーニングによる痛みや機能障害の軽減が報告されています。一方、対象研究にはバイアスの懸念があり、エビデンスの確実性は低いとされています。

つまり「この運動で必ず治る」ではなく、痛みの程度に合わせて少しずつ動く習慣を考える、という捉え方が適切です。

仕事の合間にできる3つの動き

次の内容は一般的なセルフケアの一例です。特定の回数や頻度で効果が保証されているわけではありません。痛みのない範囲で行いましょう。

1．立って少し歩く

長く座り続けていたら、一度立ち上がって1～2分程度歩いてみます。休憩のタイミングや電話の後など、続けやすい場面に組み込むのがポイントです。

2．肩甲骨を軽く寄せる

肩をすくめず、左右の肩甲骨をゆっくり近づけ、力を抜きます。5～10回程度を目安に、無理に胸を反らさず行います。

3．肩をゆっくり回す

両肩を小さく前後に回します。各方向5回程度から始め、違和感があれば範囲を小さくするか中止します。

最初から回数を増やす必要はありません。仕事の途中で無理なく続けられる量を優先しましょう。

どのくらいの頻度で行う？

「30分ごとに動けば首の痛みが必ず減る」といった、全員に共通する最適な間隔は確立していません。まずは長時間の連続作業を避け、仕事の区切りに1～2分ほど身体を動かすところから試してみてください。

慢性的な不調が続く場合は、短い休憩だけでなく、首・肩・背中の筋力や持久力を高める運動を、状態に応じて検討することも重要です。

運動を控え、受診した方がよい症状

転倒や事故の後の強い首の痛み、発熱を伴う首の痛み、進行する手足のしびれや筋力低下、歩きにくさ、突然の激しい頭痛などがある場合は、セルフケアだけで対応せず速やかに医療機関で評価を受けてください。急激な神経症状などがある場合は救急対応が必要です。

軽い運動でも痛みが強くなる、症状が長引く場合も、無理に続けず相談してください。

まとめ

首・肩の不調を「姿勢の悪さ」だけで説明するのは適切ではありません。作業環境を整えつつ、仕事中の短い運動や日常の身体活動を取り入れることが一つの選択肢になります。

池上7丁目整骨院では、症状の経過や動作、日常生活での負担を確認し、必要に応じて運動やセルフケアをご案内しています。

関連記事：朝起きたら首が痛い…「寝違え」って何？

参考文献

1. Mehta P, et al. Ergonomic interventions for treating work-related complaints of the arm, neck or shoulder in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2026;10:CD014644.
2. Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis. Appl Ergon. 2024;117:104216.
3. Effectiveness of micro-exercises for managing neck/shoulder pain in sedentary workers: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2026.
4. Blanpied PR, et al. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1–A83.

部活動やクラブチームでスポーツを頑張っている子どもたち。

練習やトレーニングには熱心でも、睡眠時間についてはあまり意識していないという方もいるのではないでしょうか。

「練習が終わって帰宅すると、寝るのが遅くなる」

「勉強やスマートフォンで睡眠時間が短くなっている」

こうした生活が続くと、身体のコンディションにも影響する可能性があります。

実際に、学生アスリートを対象とした研究では、睡眠時間が短い選手ほどスポーツ外傷の経験が多いという関連が報告されています。

今回は、睡眠とスポーツ外傷の関係、年齢別の推奨睡眠時間、日常生活で取り入れたい睡眠習慣について解説します。

睡眠不足とスポーツ外傷には関係がある？

2014年に発表された研究では、12〜18歳の学生アスリート112人を対象に、睡眠時間とスポーツ外傷の経験との関連が調査されました。

その結果、平均睡眠時間が8時間未満の選手は、8時間以上の選手と比較して、ケガを経験していた割合が高いことが報告されました。

学年などを考慮した解析でも、8時間未満の選手では、ケガとの関連を示す指標が約1.7倍でした。

ただし、ここで注意したいことがあります。

この研究は、過去のケガの記録と睡眠習慣を調べた観察研究です。

そのため、睡眠時間が短いこと自体がケガの直接的な原因だったと証明したものではありません。

スポーツ外傷には、練習量、競技特性、過去のケガ、筋力、疲労など、さまざまな要因が関係します。

睡眠は、その中で考慮したい生活習慣の一つです。

睡眠は運動パフォーマンスにも関係する？

睡眠は、身体だけでなく、注意力や判断力、記憶などにも関係しています。

睡眠不足が続くと、集中力の低下や日中の眠気が生じることがあります。

スポーツでは、相手の動きへの反応、周囲の状況判断、身体の動きの調整などが必要です。

そのため、十分な睡眠を確保することは、良好なコンディションを維持するうえで重要と考えられます。

ただし、睡眠時間を増やせば必ず競技成績が向上するというわけではありません。

運動パフォーマンスには、トレーニング内容、栄養、体調、心理状態なども関係します。

ケガをした後の回復にも睡眠は大切？

ケガをした後は、損傷した組織の修復や、固定・安静によって低下した身体機能の回復など、さまざまな過程が必要になります。

睡眠は、身体の健康を維持するための基本的な生理機能です。

そのため、ケガからの回復を考える際にも、十分な睡眠を確保することは重要です。

一方で、睡眠時間を増やすだけで骨折や靱帯損傷の治癒が早まると断定できるわけではありません。

骨折や靱帯損傷では、損傷の程度に応じた適切な固定・保護、医療機関での評価、段階的なリハビリテーションなどが必要です。

睡眠は、それらに代わる治療ではなく、回復期の生活習慣を整えるうえで大切な要素と考えましょう。

小学生・中学生・高校生は何時間寝ればいい？

米国睡眠医学会（AASM）は、子どもと青少年に対して、年齢に応じた睡眠時間を推奨しています。

年齢	推奨睡眠時間
6〜12歳	9〜12時間
13〜18歳	8〜10時間

これは、24時間あたりの推奨睡眠時間です。

小学生・中学生・高校生という学校区分ではなく、年齢によって目安が異なります。

例えば、中学生でも12歳であれば9〜12時間、13歳以上であれば8〜10時間が目安になります。

もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。

朝起きられない、日中に強い眠気がある、授業中に集中できないといった状態が続く場合には、睡眠時間や睡眠の質を見直す必要があります。

スポーツをする子どもが睡眠不足になりやすい理由

部活動やクラブ活動をしている学生は、学校生活とスポーツを両立させる必要があります。

例えば、次のような生活が考えられます。

• 練習や試合が終わる時間が遅い
• 帰宅後に食事や入浴、宿題がある
• スマートフォンやゲームの使用で就寝が遅くなる
• 朝練習や通学のために早起きする
• 休日と平日で就寝・起床時刻が大きく異なる

こうした要因が重なると、睡眠時間を十分に確保することが難しくなります。

特に、就寝時刻が遅くなっても登校時間は変わらないため、睡眠時間が短くなりやすくなります。

今日から見直したい5つの睡眠習慣

① 起床時刻をできるだけ一定にする

毎日大きく異なる時間に起きる生活は、睡眠と覚醒のリズムを乱す要因になります。

平日と休日で起床時刻が大きくずれないように意識しましょう。

② 就寝前のスマートフォン使用を見直す

スマートフォンの光や、動画・ゲームなどによる刺激は、就寝を遅らせる要因になることがあります。

寝る直前まで使用する習慣がある場合は、利用時間を短くすることから始めてみましょう。

③ 朝は自然光を浴びる

朝の光は、体内時計を整えるための重要な手がかりになります。

起床後にカーテンを開けたり、屋外で光を浴びたりする習慣を取り入れてみましょう。

④ 練習だけでなく休養も計画する

スポーツでは、練習量を増やすことだけが重要なのではありません。

疲労が強い状態や睡眠不足が続いている場合には、練習量や生活スケジュールを見直すことも必要です。

⑤ 睡眠時間を逆算して就寝時刻を決める

例えば、朝6時30分に起床する13歳以上の学生が9時間の睡眠を確保する場合、午後9時30分には眠っている必要があります。

実際には寝つくまでの時間も必要なので、それより少し早めに寝床に入ることが考えられます。

練習や勉強との両立が難しい場合は、本人だけでなく、保護者や指導者も含めて生活時間を調整することが大切です。

睡眠不足が続いているときは？

十分な睡眠時間を確保しても強い眠気が続く場合や、いびき、睡眠中の呼吸の異常、寝つけない状態などが続く場合には、睡眠障害が関係している可能性もあります。

そのような場合は、医療機関に相談しましょう。

また、スポーツ中に痛みが続く、ケガを繰り返すといった場合には、睡眠だけでなく、練習量や身体機能、過去のケガなどを含めた評価が必要です。

池上7丁目整骨院では、スポーツ外傷に対して、受傷状況や身体の状態を確認し、必要に応じて固定・保護や運動指導を行っています。

骨折などが疑われる場合や、詳しい検査が必要な場合には、整形外科への受診をご案内しています。

まとめ

睡眠は、スポーツをする子どもたちの健康とコンディショニングを考えるうえで重要な生活習慣です。

学生アスリートを対象とした研究では、睡眠時間の短さとスポーツ外傷の経験との関連が報告されています。

ただし、睡眠不足だけがケガの原因になるわけではなく、十分に眠ればケガを防げると断定することもできません。

練習・栄養・睡眠・休養をバランスよく考えることが大切です。

スポーツを頑張る子どもたちには、練習時間だけでなく、睡眠時間にも目を向けてほしいと思います。

参考文献

1. Milewski MD, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics. 2014;34(2):129–133.
   https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
2. Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(6):785–786.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4877308/
3. Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Health.
   https://www.cdc.gov/healthy-schools/sleep/index.html