こんにちは。
今日は生徒さんの柔軟の様子です。
TRXを使って上半身の力を抜いてクタ～ッと。
目線は遠く。
猫背にならないように。
とはいっても、なかなか難しいですね。
少しづつ頑張りましょう。
まだまだちびっ子の妹ちゃんはクニャクニャ柔らかくてうらやましい！
ウィークリートレーニングおまけ
こんにちは。
今日はもっときついのが欲しい…という方のために…強度高めのものをどうぞ。
ヒップアップクランチ 10回×3セット
ダイアゴナルバックブリッジ 15回×3セット
ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ 30秒×3セット
ヒップアップクランチ
足を伸ばして寝た状態からつま先を天井に向かって突き上げます。膝は軽く曲げます。
ダイアゴナルバックブリッジ
肩の下に手が来るようにつき、手とかかとで身体を支えるようにお尻を持ち上げます。鎖骨からくるぶしまでまっすぐになるようにしてから手を前に伸ばし、対角の足も持ち上げます。3秒キープ。
ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ
肘を肩の下について横向きになります。かかとと肘で身体を支え、身体を持ち上げます。上に来ている手と足を持ち上げます。身体がねじれないようにしましょう。
それでもまだ足りない方は、回数を増やしたり、キープ時間を長くして楽しんでください。
ウィークリートレーニング7
こんにちは。
ウィークリートレーニング最終日です。
今日は
リバースクランチ 10回3セット
ワンハンドバックプランク 左右各3秒×10回3セット
サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ) 左右各10秒×10回3セット
です。
リバースクランチ
足をのばし、肘を立てて寝ます。腹圧をかけて腰を床に押し付けたまま足を上げ下げします。足を下げた時に腰が浮かないようにしましょう。
ワンハンドバックプランク
足をのばし、肘を立てて寝ます。片肘だけついた状態で腰を浮かし、身体をまっすぐにします。3秒キープです。なるべく身体が回旋しないように気を付けましょう。
サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ)
片肘をついて横になります。身体をまっすぐにするように腰をあげたら、そこからさらに上に向かってお尻を上げます。10秒キープです。途中でお尻が下がらないように頑張りましょう。
まずは1週間メニューをこなし、2、3日空けてからもう一度挑戦してみましょう。
筋肉はあなたの味方です。決して裏切りませんよ。
ウィークリートレーニング6
おはようございます。
ウィークリートレーニング6日目です。
今日のメニューは
アンクルタッチクランチ 10回×3セット
ウエストスクイーズ(ヒップリフト) 20回×3セット
ツイストクランチ 20回×3セット です。
アンクルタッチクランチ
膝を90度に曲げて上げます。両手を伸ばし、手がかかとに触れるまで身体を起こします。反動は使わず、お腹の力を使って起き上がりましょう。
ウエストスクイーズ(ヒップリフト)
膝を立てて横になり、お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたまま立てた膝を左右に倒します。その時、肩が浮かないように気を付けましょう。
ツイストクランチ
膝を90度に曲げて上げます。頭の後ろで手を組み、肘を膝に近づけます。手で頭を引っ張り上げないようにしましょう。首痛めますよ。
地味に強度を上げてます。
ワクワクしますね。
次回はウィークリートレーニング最終日です。
ウィークリートレーニング5
こんにちは。
本日もウィークリートレーニングやっていきますよ。
5日目のメニュー
Vクランチ 10回×3セット
バックレッグレイズ 10回×3セット
サイドエルボーブリッジ 10回×3セット
です。
Vクランチ
手足をまっすぐ伸ばして寝た状態から手足を同時に上げます。いけるかたはぜひつま先をタッチして下さい。
バックレッグレイズ
うつぶせに横になり、両足を上げます。上半身は力を抜きましょう。
サイドエルボーブリッジ
肩からくるぶしまでが一直線になるように肘をついて横向きになり、身体を持ち上げ、肘と足で身体を支えます。腰が落ちないように真っすぐを意識しましょう。
ウィークリートレーニング4
おはようございます。
ウィークリートレーニング4日目です。
本日のメニューは
ニートゥエルボー 10回×3セット
サイドアップ 10回×3セット
ヒップリフト(片足) 10回×3セット
です。
ニートゥエルボー
四つん這いから対角の片手片足をまっすぐ伸ばし、お腹のところで肘と膝をくっつけます。伸びて曲げるです。動画の私の足は上がりすぎですね。なぜ張り切ってるんでしょうね。
サイドアップ
肩からくるぶしまでまっすぐになるように横向きに寝転がります。頭の後ろで手を組み、足に力を入れず上げているほうの肘と腰が近づくように上半身を持ち上げます。腰が痛い方はやめましょう。悶絶します。
ヒップリフト
膝を90度に曲げて寝転がります。膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を上げ、片足を伸ばします。お尻を持ち上げたまま足を入れ替えます。伸ばす足は真っすぐを意識しましょう。
回数やセット数はあくまでも目安です。
辛くて形が崩れてしまうようであれば回数を減らし、いつか出来ると信じましょう。
ウィークリートレーニング3
おはようございます。
ウィークリートレーニング3日目です。
本日も適度な強度でやります。
本日のメニューは
クランチ 10回3セット
バックレイズ(ダイアゴナル) 10回3セット
ウエストスクイーズ 左右10回3セット
です。
クランチ
膝を立てて寝た状態から、反動を使わずにゆっくり起き上がります。肩甲骨が浮くくらいまでで大丈夫です。
バックレイズ(ダイアゴナル)
足を軽く開いてうつ伏せになります。対角の手足を持ち上げます。肘や膝は曲げず、足は付け根あたりまで、腕は胸が軽く浮くくらいまで上げましょう。
ウエストスクイーズ
膝を90度に曲げて仰向けにあります。曲げた膝を左右に倒します。この時、肩が浮かないように気をつけましょう。
トレーニング後はゆっくりとストレッチしましょうね。
ウィークリートレーニング2
こんにちは。
ウィークリートレーニング2日目です。
ウィークリートレーニング1日目の動画を見て、実際にやっていただいた方から「辛くてできない」とのお声をいただいたので、強度を下げました。 すみません。実践していただいてありがとうございます。
本日は
プランク
バックプランク
サイドエルボーブリッジ(膝をつけた状態で)
各30秒×3セットです。
どの動きも腰が丸まったり、反ったりせず、身体がまっすぐになっていることを意識して行いましょう。
ウィークリートレーニング1
こんにちは。
お久しぶりです。
本日よりウィークリートレーニング始めます。
まずは一日目。
◎膝を立てて座り、背中を丸め、20秒かけてゆっくり肩甲骨を床に近づけます。
20秒ですよ。20秒×5セット
◎うつ伏せになり、両手両足をできるだけ持ち上げます。
腰痛がある方は絶対やらないでください。10回×5セット
◎仰向けに寝て両足をそろえて上げます。
できるだけ床に近づくように左右に倒します。
足は伸ばしたままピンッと。20×5セット
ラジオ体操
おはようございます。
ラジオ体操、できますか？
散々やりましたよね。
きっと音楽を聴けば体が勝手に動くくらい。
そんなラジオ体操ですが、本気でやるといい汗かけますよ。
たかがラジオ体操、されどラジオ体操。
当院では、患者さんと一緒にラジオ体操をする計画をしています。
久しぶりにやると、身体がうまく動かせないところがあると気付かされますよ。
健康増進にいかがですか？
もちろん無料です。
ラジオ体操第二をやったことがなかったのですが、
アクティブ加減がツボにはまって笑いが止まりません。
