前回は、「突き指」は病名ではなく、骨折や脱臼、靱帯などのケガが隠れていることがある、というお話をしました。

今回は、突き指で特に痛めることが多い**「指の真ん中の関節」**について紹介します。

医学的には、この部分をPIP（ピーアイピー）関節と呼びます。

バスケットボールやバレーボールなどでボールが指先に当たったあと、

「真ん中の関節がパンパンに腫れた」

という場合は、このPIP関節を痛めていることがあります。

PIP関節には何がある？

指の関節というと「骨」だけをイメージするかもしれません。

実際には、その周りをさまざまな組織が支えています。

たとえば、

・関節の横を支える靱帯
・指が反りすぎるのを防ぐ組織
・指を曲げたり伸ばしたりする腱
・関節を包む組織

などです。

そのため、同じような突き指でも、どこに力が加わったかによって傷つく場所が変わります。

 

指が反りすぎたときに起こりやすいケガ

ボールが指先に当たり、指が強く後ろへ反ってしまうことがあります。

このとき傷めやすいのが、関節の手のひら側にある**「掌側板（しょうそくばん）」**という組織です。

難しい名前ですが、簡単にいうと、

「指の関節が反りすぎないように支えている組織」

です。

強く引き伸ばされると、この組織そのものを傷めたり、付着している部分の骨が小さくはがれる剥離骨折を伴ったりすることがあります。

横から力が加わることもあります

指がまっすぐ後ろに反るとは限りません。

ボールが斜めから当たったり、相手選手と接触したりすると、指が横方向に曲げられることもあります。

このときには、関節の横を支えている側副靱帯を傷めることがあります。

つまり、

「指の真ん中が腫れている」

というだけでは、どこを傷めているのかまでは分かりません。

骨折や脱臼を伴うことも

さらに強い力が加わると、PIP関節が外れる脱臼や、骨折と脱臼が同時に起こる脱臼骨折になることもあります。

特に注意したいのは、

• 関節が大きく腫れている
• 内出血が強い
• 指の形がいつもと違う
• 指を伸ばしきれない
• 指を曲げられない
• 押したときに強く痛む場所がある

といった場合です。

「動かせるから骨折していない」とは限らないため、症状だけで自己判断しないことも大切です。

 

固定すればするほどいいわけではありません

ここはPIP関節のケガで重要なポイントです。

ケガの種類によっては、固定が必要です。

しかし、PIP関節は長期間動かさないことで硬くなりやすい関節でもあります。

そのため、

「突き指したから、とりあえず何週間も固定」

という考え方が、すべての突き指に当てはまるわけではありません。

骨折の有無、関節の安定性、腱や靱帯の状態などによって、固定方法や動かし始める時期を考える必要があります。

腫れが引いたから終わり、でもありません

痛みや腫れが少なくなっても、

「最後まで曲がらない」
「完全に伸びない」

という状態が残ることがあります。

特にスポーツでは、指の動きが悪いまま復帰すると、ボールをつかむ、投げる、支えるといった動作にも影響します。

そのため、痛みだけでなく指の曲げ伸ばしが戻っているかを見ることも重要です。

まとめ

突き指でよく痛める「指の真ん中の関節」がPIP関節です。

ここには骨だけでなく、靱帯・腱・掌側板など多くの組織があります。

そのため、

「PIP関節が腫れた＝全部同じ突き指」ではありません。

強い腫れや内出血、変形、曲げ伸ばしの制限などがある場合には、骨折や脱臼なども含めて状態を確認することが大切です。

池上7丁目整骨院では、手指の外傷について状態を確認し、骨折や脱臼などが疑われ、レントゲンなどの画像検査が必要と考えられる場合には医療機関への受診をご案内しています。

→【前回：『突き指だから大丈夫』は本当？ 放っておかない方がいい指のケガ】

次回の突き指シリーズでは、今回出てきた**「掌側板損傷とは？」**をもう少し詳しく取り上げます。

参考文献

・稲葉尚人ほか：PIP関節脱臼骨折．臨床スポーツ医学．2018;35(3).
・British Society for Surgery of the Hand：Volar plate injury.
・Elfar J, Mann T. Fracture-dislocations of the Proximal Interphalangeal Joint. J Am Acad Orthop Surg. 2013;21:88-98.

スポーツをしていると、よく起こる「突き指」。

バスケットボールやバレーボール、野球などで、

「ボールが指先に当たった」
「指をぶつけた」
「指が反対側にグキッと反った」

こんな経験がある方も多いと思います。

そのとき、

「ただの突き指だから大丈夫」
「少し腫れているけど、そのうち治るだろう」

と思って、そのままにしてしまうこともあります。

しかし、実は**「突き指」という名前のケガがあるわけではありません。**

指に強い力が加わった結果として起こる、いろいろなケガをまとめて「突き指」と呼んでいます。

突き指では何を痛めるの？

突き指では、特に指の真ん中の関節を痛めることがよくあります。

医学的には「PIP関節」と呼ばれる部分です。

この関節の周りには、骨だけでなく、

・関節を支えている靱帯
・関節が反りすぎるのを防ぐ組織
・指を曲げ伸ばしする腱

などがあります。

そのため、一見同じ突き指でも、

軽い捻挫だけの場合もあれば、靱帯の損傷、骨折、脱臼、腱の損傷などが起きている場合もあります。

 

指が動くから骨折していない？

これはよくある勘違いです。

「骨折していたら指なんて動かせないでしょ？」

と思われるかもしれません。

ところが、小さな骨折では指を動かせることがあります。

逆に骨折がなくても、靱帯や腱などを傷めて、腫れや痛みが強く出ることもあります。

そのため、

「動かせるから大丈夫」だけでは判断できません。

こんな突き指は注意

特に確認したいのは、

• 腫れが強い
• 内出血している
• 押すと一か所だけ強く痛い
• 指の形がいつもと違う
• 指を最後まで伸ばせない
• 指を最後まで曲げられない
• 数日経っても痛みや腫れが強い

といった場合です。

こうした症状がある場合には、単純な突き指だと思い込まず、状態を確認した方がよいでしょう。

 

突き指したら引っ張ればいい？

昔から、

「突き指したら指を引っ張る」

と聞いたことがある方もいると思います。

しかし、自己判断で強く引っ張るのはおすすめできません。

なぜなら、骨折や脱臼などが起きている可能性があるからです。

何を痛めているのか分からない状態で無理に引っ張ったり、何度も曲げ伸ばししたりするのは避けた方がよいでしょう。

ずっと固定しておけばいい？

これも少し注意が必要です。

もちろん、ケガによってはしっかり固定する必要があります。

しかし、指の真ん中の関節は、長い間動かさないことで硬くなりやすい場所でもあります。

そのため、

「とりあえず長く固定しておけば安心」

というわけでもありません。

どこを痛めているのか、関節が安定しているのかなどによって、固定の方法や期間、動かし始める時期が変わります。

子どもの突き指も注意しましょう

子どものスポーツでも突き指はよくあります。

特にバスケットボール、バレーボール、野球などでは珍しくありません。

子どもは、

「まだ動かせる」
「試合に出たい」
「そんなに痛くない」

と言うこともあります。

しかし、それだけで軽いケガとは判断できません。

腫れや痛みが強かったり、指の形や動きがおかしかったりする場合には、きちんと状態を確認することが大切です。

「ただの突き指」と決めつけないことが大切

突き指の中には、本当に軽いものもあります。

一方で、

骨折・脱臼・靱帯損傷・腱損傷

などが隠れていることもあります。

大切なのは、

「突き指だから大丈夫」と最初から決めつけないこと。

特に、強い腫れや変形、指を伸ばせない・曲げられないなどの症状がある場合には注意が必要です。

池上7丁目整骨院では、手や指のケガについて状態を確認し、骨折や脱臼などが疑われ、レントゲンなどの画像検査が必要と考えられる場合には医療機関への受診をご案内しています。

次回は、突き指で痛めることが多い
「指の真ん中の関節（PIP関節）のケガ」
について、もう少し詳しく紹介します。

参考文献

・稲葉尚人ほか：PIP関節脱臼骨折．臨床スポーツ医学 35巻3号，2018．
・British Society for Surgery of the Hand：Volar plate injury
・Common Finger Fractures and Dislocations. American Family Physician, 2022.

夏の水分補給まとめ｜結局、何を・いつ・どのくらい飲めばいい？

～13回のポイントをまとめます～

夏の水分補給について、これまで12回にわたって紹介してきました。

「水を飲めばいいの？」

「スポーツドリンクは必要？」

「塩分はどのくらい？」

「経口補水液は普段から飲んだ方がいい？」

情報が多くなるほど、かえって迷ってしまうこともあります。

そこで最終回では、これまでの内容を**「普段の生活」「スポーツ」「大量に汗をかいたとき」「体調が悪いとき」**に分けて整理します。

① 普段の生活では、水や麦茶などをこまめに

日常生活で大量に汗をかいていなければ、基本は水や麦茶などで水分を補給し、塩分やミネラルは通常の食事から摂る考え方でよいでしょう。

大切なのは、暑い日に長時間まったく飲まず、のどがカラカラになってから一気に飲むことではありません。

厚生労働省も、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するよう呼びかけています。

② スポーツでは「時間・強度・汗の量」を考える

運動時の水分補給は、全員が同じ量を飲めばよいわけではありません。

汗の量は、

・体格
・気温、湿度
・運動時間
・運動強度
・暑さへの慣れ
・個人差

などによって変わります。

日本スポーツ協会の最新ガイドでは、1時間前後の比較的短い運動では「のどの渇き」に応じた自由な飲水でも体重減少を2％以内に抑えられる一方、長時間または高強度の運動では計画的な水分補給が必要とされています。

「○分ごとに必ず○mL」と全員一律に決めるより、運動内容や発汗量に合わせて調整することが重要です。

③ 大量に汗をかいたら、水分＋電解質

汗から失われるのは水分だけではありません。

ナトリウムなどの電解質も一緒に失われます。

そのため、長時間のスポーツや大量に汗をかいたときには、水だけではなくスポーツドリンクなどを利用して電解質も補給します。

日本スポーツ協会では、スポーツ時の飲料について0.1～0.2％程度の塩分を一つの目安としています。

ただし、

「夏＝塩分をたくさん摂ればよい」ではありません。

普段の食事でも塩分は摂取していますので、汗の量に合わせて考えましょう。

④ 飲めば飲むほどよいわけでもありません

脱水を心配して必要以上に水を飲み続けるのも適切ではありません。

日本スポーツ協会の最新ガイドでも、脱水とは反対に水の過剰摂取による低ナトリウム血症への注意が示されています。

目標は、

「できるだけ大量に飲む」ではなく、「失った量に合わせて補う」こと。

ここが夏の水分補給で非常に重要なポイントです。

⑤ 自分の「汗の量」を知る方法

分かりやすい方法の一つが、前回紹介した運動前後の体重測定です。

例えば、

運動前50kg
↓
運動後49.5kg

なら、体重減少は0.5kg＝約1％です。

日本スポーツ協会では、運動による体重減少を2％以内に抑えることを水分補給の目安としています。

毎回測る必要はありませんが、夏の部活動や長時間のスポーツでは、自分がどの程度汗をかくのかを知る参考になります。

→【内部リンク：第12回「汗をたくさんかいたら水だけで大丈夫？」】

⑥ 経口補水液とスポーツドリンクは別物

ここもシリーズで繰り返しお伝えしてきた重要なポイントです。

スポーツドリンクは運動時の水分・電解質補給などに利用できます。

一方、経口補水液（ORS）は脱水状態などで水分・電解質を補給するためのものです。

普段の水分補給として常用するものではありません。

特に腎臓や心臓などの疾患で水分・塩分の摂取について指示を受けている場合は、自己判断で摂取量を増やさず、医師の指示に従ってください。厚生労働省も、経口補水液の一時的な大量摂取によるナトリウム過剰の可能性について注意を示しています。

→【内部リンク：スポーツドリンクと経口補水液の違い】

⑦ 水分補給だけで熱中症対策は完成しません

ここは最後に強調しておきたいところです。

熱中症対策というと「水を飲むこと」に意識が集中しがちですが、

・暑さを避ける
・休憩する
・運動強度を調整する
・少しずつ暑さに慣れる
・必要に応じて体を冷やす
・体調が悪い日は無理をしない

といった対策も重要です。

厚生労働省も、熱中症対策として水分補給だけでなく、日陰の利用、休憩、冷却、エアコンなどによる暑さ回避を推奨しています。

→【内部リンク：第11回「暑さに強い体はつくれる？暑熱順化と水分補給」】

 

こんな症状があったら運動を中止しましょう

めまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、強いだるさなどは、熱中症でみられることがあります。

このような症状がみられた場合は、運動を中止して涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて体を冷やします。自力で水分を飲めない、意識がおかしい・ない場合には救急要請が必要です。

池上7丁目整骨院からのまとめ

13回にわたって水分補給について紹介してきましたが、覚えておきたいのは意外とシンプルです。

「何を飲むか」だけではなく、
「どのくらい汗をかいたか」
「どのくらい運動するか」
「今日の暑さはどうか」
「今日の体調はどうか」
を考える。

これが夏の水分補給の基本です。

水分補給だけに頼るのではなく、休憩・暑さ対策・体調管理も組み合わせながら、夏のスポーツを行いましょう。

夏の水分補給シリーズ

ここには、第1回～第12回の記事を一覧で配置します。

特に重要な記事として、

→【水分補給の基本】
→【子どもの水分補給】
→【スポーツドリンクの使い方】
→【経口補水液との違い】
→【暑熱順化と水分補給】
→【汗と塩分補給】
→【運動前後の体重測定】

参考資料

『臨床スポーツ医学』Vol.43 No.8（2026）「スポーツと水」

日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」

日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック 第6版」

厚生労働省「熱中症予防のために」

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療や特定の食品・飲料の効果を保証するものではありません。持病がある方や水分・塩分摂取について医師から指示を受けている方は、その指示に従ってください。

汗をたくさんかいたら「水だけ」で大丈夫？

～夏のスポーツと塩分補給～

暑い日の部活動やスポーツでは、たくさん汗をかきます。

このとき体から失われているのは、水分だけではありません。

汗にはナトリウムなどの電解質が含まれているため、大量に汗をかいたときには水分と一緒に塩分も失われます。

では、夏はいつでも「塩分を多く摂ればいい」のでしょうか？

実はそうではありません。

普段の生活なら「水＋普通の食事」が基本

日常生活でそれほど汗をかいていない場合は、毎回の水分補給で塩分を追加する必要はありません。

通常の食事からも塩分は摂取しています。

そのため、

「夏だから塩をたくさん摂る」

「水を飲むたびに塩分も摂る」

という考え方ではなく、発汗量や運動時間に応じて考えることが大切です。

大量に汗をかくスポーツでは塩分も失われる

一方、

・真夏の部活動
・長時間の屋外スポーツ
・大量に汗をかく練習や試合
・暑い環境で長時間活動する場合

などでは、水分とともに塩分も失われます。

日本スポーツ協会では、暑いときのスポーツでは、スポーツドリンクなどを利用して0.1～0.2％程度の塩分を補給することを推奨しています。

これは飲料の成分表示では、

100mLあたり食塩相当量0.1～0.2g程度

に相当します。

つまり500mLなら、食塩相当量としておよそ0.5～1.0gが一つの目安になります。

水だけを大量に飲み続けるのも注意

大量に汗をかいているのに、水だけを大量に飲み続けると、失った水分と塩分のバランスが崩れることがあります。

そのため長時間の運動や大量発汗時には、水分だけではなく電解質も意識します。

ただし、

「塩分は多いほどよい」という意味ではありません。

高血圧や腎臓病などで塩分・水分・カリウムなどの摂取について指示を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師などに確認してください。

「塩タブレットを食べれば大丈夫」ではありません

夏のスポーツでは塩タブレットを利用することもあります。

ただし、塩タブレットだけ摂っても水分補給にはなりません。

大切なのは、

水分補給が基本で、発汗量が多いときに塩分・電解質も一緒に補う

という考え方です。

「塩タブレットを食べたから水を飲まなくても大丈夫」という使い方は避けましょう。

どのくらい水分を補給すればいい？

ここで役立つのが運動前後の体重です。

日本スポーツ協会では、運動による体重減少が2％を超えないように水分補給することを目安としています。

例えば体重50kgなら、

2％＝1kg

です。

運動後に49kgを大きく下回っているようなら、運動中の水分補給が不足していた可能性を考える一つの目安になります。

体重は汗の量を直接測定しているわけではありませんが、自分がどの程度水分を失いやすいかを知る実用的な方法です。

 

池上7丁目整骨院からのポイント

夏の水分補給で大切なのは、

「水か塩か」ではなく、どのくらい汗をかいたのか

を考えることです。

普段の生活では、水や麦茶など＋通常の食事。

長時間の運動や大量に汗をかいたときには、水分と一緒に塩分・電解質も補給する。

そして、自分の発汗量を知るためには、運動前後の体重測定も参考になります。

毎回同じ補給方法にするのではなく、気温・運動時間・運動強度・発汗量・体調に合わせて調整しましょう。

まとめ

・汗では水分と一緒に塩分も失われる
・普段の生活で必要以上に塩分を増やす必要はない
・大量発汗時は水分＋電解質を意識する
・スポーツ時は食塩0.1～0.2％程度の飲料が一つの目安
・塩タブレットだけでは水分補給にならない
・運動による体重減少は2％以内を目安にする
・発汗量には個人差がある

夏の水分補給シリーズ

← 第11回「暑さに強い体はつくれる？暑熱順化と水分補給」

→ 第13回「夏の水分補給まとめ｜これだけは覚えておきたいポイント」

次回をシリーズ最終回にして、第1回～第12回をテーマ別に内部リンクでまとめる構成にします。これで水分補給シリーズはいったん完結させるのが適切です。

参考資料

『臨床スポーツ医学』Vol.43 No.8（2026）「スポーツと水」

日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」

日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」

日本スポーツ協会の最新版ガイドブックは2025年6月発行の第6版です。第6版では従来の水分・塩分補給に加えて身体冷却も熱中症予防5ヶ条に組み込まれています。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。個々の疾患に対する診断・治療や、特定の飲料・食品の効果を保証するものではありません。

暑さに強い体はつくれる？「暑熱順化」と水分補給

～急に暑くなった日は特に注意しましょう～

「しっかり水分を飲んでいるから、暑い日でも大丈夫」

そう思っていませんか？

夏の熱中症対策では水分補給はもちろん重要ですが、もう一つ知っておきたいのが**「暑熱順化（しょねつじゅんか）」**です。

暑熱順化とは、暑い環境に少しずつ体を慣らしていくことです。環境省も、本格的に暑くなる前から適度に汗をかき、体を暑さに慣らしておくことを勧めています。

なぜ「急に暑くなった日」が危ない？

私たちの体は、暑くなると汗をかいたり皮膚の血流を増やしたりして、体内にたまった熱を外へ逃がそうとします。

ところが、まだ暑さに慣れていない時期には、この体温調節が十分に対応できないことがあります。

そのため注意したいのが、

・梅雨の晴れ間
・梅雨明け直後
・急に気温が上がった日
・涼しい場所で過ごした後の運動
・久しぶりに屋外スポーツをする日

などです。

日本スポーツ協会も、暑熱順化ができていないと、うまく汗をかけず体温が下がりにくくなり、熱中症の危険が高まると注意喚起しています。

暑さに慣れると体はどう変わる？

暑い環境で無理のない運動を繰り返していくと、体は徐々に暑さへ適応していきます。

暑熱順化が進むことで、発汗や皮膚血流などによる体温調節が行いやすくなります。

ただし、

「暑熱順化した＝熱中症にならない」ではありません。

環境省も、暑さに慣れている人でも熱中症になる可能性があるため、過信しないよう注意しています。

部活動は「久しぶりの日」に注意

特に学生のスポーツでは注意が必要です。

例えば、しばらく練習が休みだったあとに、いきなり暑い日に長時間の練習を行うケースです。

「以前はこのくらいの練習ができていたから大丈夫」と考えず、その日の気温・湿度・体調に合わせて運動強度を調節することが大切です。

日本スポーツ協会では、環境条件に応じた運動強度の調節、休憩、適切な水分補給を推奨しています。また、WBGT（暑さ指数）31℃以上ではスポーツ活動を原則中止とする方針を示しており、特に子どもでは中止すべきとしています。

暑熱順化中も水分補給は必要です

暑さに慣れるために、

「水分を少なくして汗をかく」

「我慢して暑いところで運動する」

必要はありません。

むしろ暑い環境では、発汗によって失われた水分と塩分を適切に補給することが重要です。

暑熱順化と水分補給はどちらか一方ではなく、

「暑さに少しずつ慣れる」＋「失った水分・塩分を補う」

という組み合わせで考えましょう。

日本スポーツ協会の現在の熱中症予防5ヶ条にも「失われる水と塩分を取り戻そう」が明記されています。

 

 

池上7丁目整骨院からのポイント

夏のスポーツでは、水分補給だけを考えるのではなく、

「今日の暑さに体が慣れているか？」

という視点も持っておきましょう。

特に夏休みの部活動、合宿、試合、久しぶりの練習などでは、急に運動量を増やさないことが重要です。

体調が悪い日は無理をせず、暑さや体調に合わせて運動量を調整しましょう。

まとめ

・暑熱順化とは、体を少しずつ暑さに慣らすこと
・急に暑くなった日は特に注意する
・久しぶりの運動で、いきなり強度を上げない
・暑熱順化していても熱中症になる可能性はある
・暑熱順化中も水分・塩分補給を適切に行う
・気温だけでなくWBGTや体調も確認する

夏の水分補給シリーズ

← 第10回「スポーツドリンクと経口補水液は同じ？正しい使い分けを知ろう」

→ 第12回「汗をたくさんかく人は、塩分をどのくらい補給すればいい？」（次回）

参考資料

『臨床スポーツ医学』Vol.43 No.8（2026）「スポーツと水」

日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック 第6版」

環境省「熱中症環境保健マニュアル 2025」

日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」

日本スポーツ協会「熱中症を防ごう」
日本スポーツ協会「熱中症予防ガイドブック」

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断・治療を目的としたものではありません。