ストレートレッグバイシクル

こんにちは。

新しく購入したスピーカーの低音が無駄によく響く池上7丁目整骨院です。

今日はストレートレッグバイシクルです。
両足を上げ、上体をやや起こし、片足を下げると同時に下げた足とは反対側に上半身をひねります。同じ動きを交互に行います。
肩は浮かせたままで、腰が浮かないように気を付けましょう。

お久しぶりのTRX

おはようございます。
今日は久しぶりにTRXです。

TRXは自重トレの最強アイテムだと思うのですよ。 普通のプランクはできます!という方も、TRXでやってもらうと苦悶の表情になったりしますからね…グッと楽しくなりますよ。

今日は
TRXブリッジ
TRXベントニーブリッジ
TRXコントロールバック
TRXシングルレッグスクワット
の4種をご紹介します。

ブリッジ
仰向けでかかとをかけ、お尻を浮かせ、ゆっくり戻します。

ベントニーブリッジ
膝を90度に曲げ、仰向けでかかとをかけます。膝の90度を維持したままお尻を上げて、ゆっくり戻します。

コントロールバック
手を肩下につき、身体を起こした状態でかかとをかけます。そこから身体がまっすぐになるようにお尻を上げて、ゆっくり戻します。

シングルレッグスクワット
片足立ちの状態からTRXを持ち、身体を後傾させます。この時、腰が反ったり丸くならないように。もう片方の足は前方に伸ばし、そのままスクワットです。

簡単な動きですが、体操経験者の先生も「グフッ」と漏れるトレーニングです。

注意点を踏まえてのレッグレイズ

おはようございます。

今日は、腹筋の注意点を踏まえてのレッグレイズです。

レッグレイズはお腹の真ん中をドンと占める腹直筋、さらには腸腰筋も鍛えられる素敵なトレーニングです。

やりたくなってきましたね。
やってみましょう。

動画は腰の状態が見やすいように難易度低めの肘立てのレッグレイズです。

腰の反りに注意して、伸ばした足を上げ下げするのですが、この時に足がぐらついたり、形が崩れるようであれば、足を曲げた状態でも構いません。 いずれの場合も下腹部に意識を向けて行いましょう。

さらに難易度を上げたい方は、ボールなどを足に挟みながら行ってみましょう。内転筋も鍛えられてウハウハです。

 

正しく腹筋できていますか?

こんにちは。

トレーニング、してますか?
今日は腹筋のお話です。

「腹筋すると腰が痛くなるんです」 という方、それ、腹筋の仕方が間違っているのかもしれません。
腹筋をする際、腰が反っている方をよく見かけます。
が、
腰が反っていると、効率的に鍛えられないだけでなく、腰に負荷がかかり、腰痛の原因になる可能性があります。

腹筋を始める前に、骨盤を後傾させ、背中全部を床に押し付けます。腰のあたりに手を入れてみて、自分で確認してみましょう。そこからスタートです。

次に、あごを引き、首から腰までの背骨がクルッと丸くなるイメージで身体を起こします。上半身をガバッと起こす必要はありません。肩甲骨が床から離れるまでで大丈夫です。反動をつけずに頑張ってみましょう。

当院はマンツーマンのパーソナルトレーニングなので、細かな動きの修正を行いながら効率的に鍛えることができます。トレーニングしているのにいまいち効果がみられない…とお困りの方、お待ちしております。

 

体幹トレーニング

おはようございます。

今日は体幹トレーニングのご紹介です。

ボディソー
肘立ての状態から、足をバランスボールに乗せ、のこぎりのように身体を前後に動かします。身体がぶれるとボールが逃げるので、しっかりと体幹を維持しましょう。特に後ろに下がったときに腰が落ちやすいので意識的に行います。きついです。

バランスボールプランク(ローリング付)
バランスボールに肘立てをし、プランク姿勢をとります。そこからさらに腕を回します。回しているときに姿勢が崩れないように注意しましょう。とてもきついです。

 

プランクなんて余裕。という方、いかがでしょうか?
そもそもプランクって何?という方はやめておきましょう。

 

柔軟姉妹

こんにちは。

今日は生徒さんの柔軟の様子です。

TRXを使って上半身の力を抜いてクタ~ッと。
目線は遠く。
猫背にならないように。

とはいっても、なかなか難しいですね。
少しづつ頑張りましょう。

まだまだちびっ子の妹ちゃんはクニャクニャ柔らかくてうらやましい!

ウィークリートレーニングおまけ

こんにちは。

今日はもっときついのが欲しい…という方のために…強度高めのものをどうぞ。

ヒップアップクランチ 10回×3セット
ダイアゴナルバックブリッジ 15回×3セット
ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ 30秒×3セット

 

ヒップアップクランチ
足を伸ばして寝た状態からつま先を天井に向かって突き上げます。膝は軽く曲げます。

 

ダイアゴナルバックブリッジ
肩の下に手が来るようにつき、手とかかとで身体を支えるようにお尻を持ち上げます。鎖骨からくるぶしまでまっすぐになるようにしてから手を前に伸ばし、対角の足も持ち上げます。3秒キープ。

 

ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ
肘を肩の下について横向きになります。かかとと肘で身体を支え、身体を持ち上げます。上に来ている手と足を持ち上げます。身体がねじれないようにしましょう。

 

それでもまだ足りない方は、回数を増やしたり、キープ時間を長くして楽しんでください。

 

ウィークリートレーニング7

こんにちは。
ウィークリートレーニング最終日です。

 

今日は
リバースクランチ 10回3セット
ワンハンドバックプランク 左右各3秒×10回3セット
サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ) 左右各10秒×10回3セット
です。

 

リバースクランチ
足をのばし、肘を立てて寝ます。腹圧をかけて腰を床に押し付けたまま足を上げ下げします。足を下げた時に腰が浮かないようにしましょう。

 

ワンハンドバックプランク
足をのばし、肘を立てて寝ます。片肘だけついた状態で腰を浮かし、身体をまっすぐにします。3秒キープです。なるべく身体が回旋しないように気を付けましょう。

 

サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ)
片肘をついて横になります。身体をまっすぐにするように腰をあげたら、そこからさらに上に向かってお尻を上げます。10秒キープです。途中でお尻が下がらないように頑張りましょう。

 

まずは1週間メニューをこなし、2、3日空けてからもう一度挑戦してみましょう。
筋肉はあなたの味方です。決して裏切りませんよ。

 

ウィークリートレーニング6

おはようございます。
ウィークリートレーニング6日目です。

今日のメニューは
アンクルタッチクランチ 10回×3セット
ウエストスクイーズ(ヒップリフト) 20回×3セット
ツイストクランチ 20回×3セット です。

アンクルタッチクランチ
膝を90度に曲げて上げます。両手を伸ばし、手がかかとに触れるまで身体を起こします。反動は使わず、お腹の力を使って起き上がりましょう。

ウエストスクイーズ(ヒップリフト)
膝を立てて横になり、お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたまま立てた膝を左右に倒します。その時、肩が浮かないように気を付けましょう。

ツイストクランチ
膝を90度に曲げて上げます。頭の後ろで手を組み、肘を膝に近づけます。手で頭を引っ張り上げないようにしましょう。首痛めますよ。

地味に強度を上げてます。
ワクワクしますね。
次回はウィークリートレーニング最終日です。

 

ウィークリートレーニング5

こんにちは。

本日もウィークリートレーニングやっていきますよ。

5日目のメニュー
Vクランチ 10回×3セット
バックレッグレイズ 10回×3セット
サイドエルボーブリッジ 10回×3セット
です。

Vクランチ
手足をまっすぐ伸ばして寝た状態から手足を同時に上げます。いけるかたはぜひつま先をタッチして下さい。

 

バックレッグレイズ
うつぶせに横になり、両足を上げます。上半身は力を抜きましょう。

 

サイドエルボーブリッジ
肩からくるぶしまでが一直線になるように肘をついて横向きになり、身体を持ち上げ、肘と足で身体を支えます。腰が落ちないように真っすぐを意識しましょう。