お家トレ初級

こんにちは。お久しぶりです。
コロナに負けていませんか?
トレーニングはしていますか?
もうすぐで動けそうな気配ですね。

今日は軽ーく動いてみましょう。

まずはプランクです。
お尻がプリッとでないように身体はまっすぐをイメージして
30秒頑張りましょう。

次にバックプランクです。
こちらも膝から肩までがまっすぐになるように維持します。
30秒です。

楽勝でしたか?
ではまた次回お会いしましょう!

自重トレーニング(腹部)

こんにちは。

外出できなくて運動不足じゃないですか?
身体を動かしていい汗かきましょう。

今日は徹底的にお腹をいじめます。

ニートゥエルボープランク
ハイプランクから膝を肘のところまでもっていきます。 腰がピコンと浮かないようにしましょう。

トゥタッチ
かかとを押し出し、膝を伸ばして足を90度上げます。 つま先に向かって両手を伸ばして起き上がります。

※ニートゥエルボープランクをはさむ

ボートからクランチ
腰が浮かないように足を浮かせて寝た状態からお腹と太ももをくっつけるように起き上がります。背筋を伸ばして座骨で身体を支えましょう。

シングルレッグレイズ
片足を90度で曲げてキープ。もう片方をかかとを押し出して90度まで上げたら、地面につく寸前でまた上げます。

もう片方のシングルレッグレイズ

ツイストクランチ
片足をもう片方の膝にかけ、その膝に向かって左右の肘を近づけます。 身体をねじって横腹を意識しましょう。

もう片方のツイストクランチ

プランク

フラッターキック
腰が浮かないように寝て、バタ足。 腰が浮いてしまう場合は、上体を起こしてやってみましょう。

Vクランチ
足と背筋を伸ばして長座になり、足を持ち上げてVの形になります。 背中が丸くならないようにしましょう。

※のところはニートゥエルボープランクをはさみます。
各30秒行った後、10秒レストを繰り返します。

持久力トレーニング

こんにちは。

Nike Trainingというアプリご存じですか?

今日はそのアプリの中の「エンジンファイター」を生徒さんとやってみようと思います。
効果は「両脚・下半身の体力・下半身の筋力・筋持久力」だそうです。
時間は15分。

0:30 ウォークアウトからプッシュアップ
0:30 オルタネイトリバースランジリーチ
0:30 ランインプレース
0:30 ラテラルシャッフル
0:40 ボディウェイトスクワット
0:20 スクワットジャンプ
0:40 ボディウェイトスクワット
0:20 スプリットジャンプ
0:30 ラテラルジャンプバーピー
0:20 スプリットジャンプ
0:30 ラテラルジャンプバーピー

0:20 リカバー

0:20 スキージャンプ
0:20 マウンテンクライマー
0:20 スキージャンプ
0:20 マウンテンクライマー

0:20 リカバー

0:20 クイックフィートイン&アウト
0:40 アジリティラン
0:20 クイックフィートイン&アウト
0:40 アジリティラン

ストレッチ
0:30 ダイナミックチェストストレッチ
0:30 ラテラルヒップオープナー
0:20 大腿四頭筋ダイナミックストレッチ

 

リカバーって天国ですね。

 

ストレートレッグバイシクル

こんにちは。

新しく購入したスピーカーの低音が無駄によく響く池上7丁目整骨院です。

今日はストレートレッグバイシクルです。
両足を上げ、上体をやや起こし、片足を下げると同時に下げた足とは反対側に上半身をひねります。同じ動きを交互に行います。
肩は浮かせたままで、腰が浮かないように気を付けましょう。

お久しぶりのTRX

おはようございます。
今日は久しぶりにTRXです。

TRXは自重トレの最強アイテムだと思うのですよ。 普通のプランクはできます!という方も、TRXでやってもらうと苦悶の表情になったりしますからね…グッと楽しくなりますよ。

今日は
TRXブリッジ
TRXベントニーブリッジ
TRXコントロールバック
TRXシングルレッグスクワット
の4種をご紹介します。

ブリッジ
仰向けでかかとをかけ、お尻を浮かせ、ゆっくり戻します。

ベントニーブリッジ
膝を90度に曲げ、仰向けでかかとをかけます。膝の90度を維持したままお尻を上げて、ゆっくり戻します。

コントロールバック
手を肩下につき、身体を起こした状態でかかとをかけます。そこから身体がまっすぐになるようにお尻を上げて、ゆっくり戻します。

シングルレッグスクワット
片足立ちの状態からTRXを持ち、身体を後傾させます。この時、腰が反ったり丸くならないように。もう片方の足は前方に伸ばし、そのままスクワットです。

簡単な動きですが、体操経験者の先生も「グフッ」と漏れるトレーニングです。

注意点を踏まえてのレッグレイズ

おはようございます。

今日は、腹筋の注意点を踏まえてのレッグレイズです。

レッグレイズはお腹の真ん中をドンと占める腹直筋、さらには腸腰筋も鍛えられる素敵なトレーニングです。

やりたくなってきましたね。
やってみましょう。

動画は腰の状態が見やすいように難易度低めの肘立てのレッグレイズです。

腰の反りに注意して、伸ばした足を上げ下げするのですが、この時に足がぐらついたり、形が崩れるようであれば、足を曲げた状態でも構いません。 いずれの場合も下腹部に意識を向けて行いましょう。

さらに難易度を上げたい方は、ボールなどを足に挟みながら行ってみましょう。内転筋も鍛えられてウハウハです。

 

正しく腹筋できていますか?

こんにちは。

トレーニング、してますか?
今日は腹筋のお話です。

「腹筋すると腰が痛くなるんです」 という方、それ、腹筋の仕方が間違っているのかもしれません。
腹筋をする際、腰が反っている方をよく見かけます。
が、
腰が反っていると、効率的に鍛えられないだけでなく、腰に負荷がかかり、腰痛の原因になる可能性があります。

腹筋を始める前に、骨盤を後傾させ、背中全部を床に押し付けます。腰のあたりに手を入れてみて、自分で確認してみましょう。そこからスタートです。

次に、あごを引き、首から腰までの背骨がクルッと丸くなるイメージで身体を起こします。上半身をガバッと起こす必要はありません。肩甲骨が床から離れるまでで大丈夫です。反動をつけずに頑張ってみましょう。

当院はマンツーマンのパーソナルトレーニングなので、細かな動きの修正を行いながら効率的に鍛えることができます。トレーニングしているのにいまいち効果がみられない…とお困りの方、お待ちしております。

 

体幹トレーニング

おはようございます。

今日は体幹トレーニングのご紹介です。

ボディソー
肘立ての状態から、足をバランスボールに乗せ、のこぎりのように身体を前後に動かします。身体がぶれるとボールが逃げるので、しっかりと体幹を維持しましょう。特に後ろに下がったときに腰が落ちやすいので意識的に行います。きついです。

バランスボールプランク(ローリング付)
バランスボールに肘立てをし、プランク姿勢をとります。そこからさらに腕を回します。回しているときに姿勢が崩れないように注意しましょう。とてもきついです。

 

プランクなんて余裕。という方、いかがでしょうか?
そもそもプランクって何?という方はやめておきましょう。

 

ウィークリートレーニングおまけ

こんにちは。

今日はもっときついのが欲しい…という方のために…強度高めのものをどうぞ。

ヒップアップクランチ 10回×3セット
ダイアゴナルバックブリッジ 15回×3セット
ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ 30秒×3セット

 

ヒップアップクランチ
足を伸ばして寝た状態からつま先を天井に向かって突き上げます。膝は軽く曲げます。

 

ダイアゴナルバックブリッジ
肩の下に手が来るようにつき、手とかかとで身体を支えるようにお尻を持ち上げます。鎖骨からくるぶしまでまっすぐになるようにしてから手を前に伸ばし、対角の足も持ち上げます。3秒キープ。

 

ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ
肘を肩の下について横向きになります。かかとと肘で身体を支え、身体を持ち上げます。上に来ている手と足を持ち上げます。身体がねじれないようにしましょう。

 

それでもまだ足りない方は、回数を増やしたり、キープ時間を長くして楽しんでください。

 

ウィークリートレーニング7

こんにちは。
ウィークリートレーニング最終日です。

 

今日は
リバースクランチ 10回3セット
ワンハンドバックプランク 左右各3秒×10回3セット
サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ) 左右各10秒×10回3セット
です。

 

リバースクランチ
足をのばし、肘を立てて寝ます。腹圧をかけて腰を床に押し付けたまま足を上げ下げします。足を下げた時に腰が浮かないようにしましょう。

 

ワンハンドバックプランク
足をのばし、肘を立てて寝ます。片肘だけついた状態で腰を浮かし、身体をまっすぐにします。3秒キープです。なるべく身体が回旋しないように気を付けましょう。

 

サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ)
片肘をついて横になります。身体をまっすぐにするように腰をあげたら、そこからさらに上に向かってお尻を上げます。10秒キープです。途中でお尻が下がらないように頑張りましょう。

 

まずは1週間メニューをこなし、2、3日空けてからもう一度挑戦してみましょう。
筋肉はあなたの味方です。決して裏切りませんよ。