お家トレ④

こんにちは。
そろそろ普段通りの生活に戻りましたか？
第四回お家トレです。

今日はハイダイアゴナルとサイドブリッジニートゥエルボーです。

ハイダイアゴナル
ハイプランクの姿勢から対角の手足を上げます。身体がどちらかに傾かないようにしましょう。 30秒。

サイドブリッジニートゥエルボー
肘をついて横向きになり、腰を上げます。ついていない方の手足の肘と膝を近づけます。脇腹の収縮を感じましょう。30秒。

それではまた！

こんにちは。

夏ですか？暑いですね。
第三回お家トレです。

今日はＶクランチひねりとクライマー(肘膝つける)です。

Ｖクランチひねり
両手をあげたまま上半身をひねって起こすのと同時にひねる方向側の足を上げて下げる。手足を下げた時に完全に肩を床につかないように浮かしておく。30秒。

クライマー(肘膝つける)
プランクの姿勢から片足を交互に肘に近づける。お腹がきついからといって腰が上がらないように気を付けましょう。30秒。

たくさん汗をかいた後は水分補給忘れずに！ではまた～

お家トレ初級

こんにちは。お久しぶりです。
コロナに負けていませんか？
トレーニングはしていますか？
もうすぐで動けそうな気配ですね。

今日は軽ーく動いてみましょう。

まずはプランクです。
お尻がプリッとでないように身体はまっすぐをイメージして
30秒頑張りましょう。

次にバックプランクです。
こちらも膝から肩までがまっすぐになるように維持します。
30秒です。

楽勝でしたか？
ではまた次回お会いしましょう！

自重トレーニング(腹部)

こんにちは。

外出できなくて運動不足じゃないですか？
身体を動かしていい汗かきましょう。

今日は徹底的にお腹をいじめます。

ニートゥエルボープランク
ハイプランクから膝を肘のところまでもっていきます。腰がピコンと浮かないようにしましょう。

トゥタッチ
かかとを押し出し、膝を伸ばして足を90度上げます。つま先に向かって両手を伸ばして起き上がります。

※ニートゥエルボープランクをはさむ

ボートからクランチ
腰が浮かないように足を浮かせて寝た状態からお腹と太ももをくっつけるように起き上がります。背筋を伸ばして座骨で身体を支えましょう。

※

シングルレッグレイズ
片足を90度で曲げてキープ。もう片方をかかとを押し出して90度まで上げたら、地面につく寸前でまた上げます。

※

もう片方のシングルレッグレイズ

※

ツイストクランチ
片足をもう片方の膝にかけ、その膝に向かって左右の肘を近づけます。身体をねじって横腹を意識しましょう。

※

もう片方のツイストクランチ

※

プランク

※

フラッターキック
腰が浮かないように寝て、バタ足。腰が浮いてしまう場合は、上体を起こしてやってみましょう。

※

Ｖクランチ
足と背筋を伸ばして長座になり、足を持ち上げてＶの形になります。背中が丸くならないようにしましょう。

※

※のところはニートゥエルボープランクをはさみます。
各30秒行った後、10秒レストを繰り返します。

持久力トレーニング

こんにちは。

Nike Trainingというアプリご存じですか？

今日はそのアプリの中の「エンジンファイター」を生徒さんとやってみようと思います。
効果は「両脚・下半身の体力・下半身の筋力・筋持久力」だそうです。
時間は15分。

0:30　ウォークアウトからプッシュアップ
0:30　オルタネイトリバースランジリーチ
0:30　ランインプレース
0:30　ラテラルシャッフル
0:40　ボディウェイトスクワット
0:20　スクワットジャンプ
0:40　ボディウェイトスクワット
0:20　スプリットジャンプ
0:30　ラテラルジャンプバーピー
0:20　スプリットジャンプ
0:30　ラテラルジャンプバーピー

0:20　リカバー

0:20　スキージャンプ
0:20　マウンテンクライマー
0:20　スキージャンプ
0:20　マウンテンクライマー

0:20　リカバー

0:20　クイックフィートイン＆アウト
0:40　アジリティラン
0:20　クイックフィートイン＆アウト
0:40　アジリティラン

ストレッチ
0:30　ダイナミックチェストストレッチ
0:30　ラテラルヒップオープナー
0:20　大腿四頭筋ダイナミックストレッチ

リカバーって天国ですね。