おはようございます。

今日は、腹筋の注意点を踏まえてのレッグレイズです。

レッグレイズはお腹の真ん中をドンと占める腹直筋、さらには腸腰筋も鍛えられる素敵なトレーニングです。

やりたくなってきましたね。
やってみましょう。

動画は腰の状態が見やすいように難易度低めの肘立てのレッグレイズです。

腰の反りに注意して、伸ばした足を上げ下げするのですが、この時に足がぐらついたり、形が崩れるようであれば、足を曲げた状態でも構いません。 いずれの場合も下腹部に意識を向けて行いましょう。

さらに難易度を上げたい方は、ボールなどを足に挟みながら行ってみましょう。内転筋も鍛えられてウハウハです。

こんにちは。

トレーニング、してますか？
今日は腹筋のお話です。

「腹筋すると腰が痛くなるんです」 という方、それ、腹筋の仕方が間違っているのかもしれません。
腹筋をする際、腰が反っている方をよく見かけます。
が、
腰が反っていると、効率的に鍛えられないだけでなく、腰に負荷がかかり、腰痛の原因になる可能性があります。

腹筋を始める前に、骨盤を後傾させ、背中全部を床に押し付けます。腰のあたりに手を入れてみて、自分で確認してみましょう。そこからスタートです。

次に、あごを引き、首から腰までの背骨がクルッと丸くなるイメージで身体を起こします。上半身をガバッと起こす必要はありません。肩甲骨が床から離れるまでで大丈夫です。反動をつけずに頑張ってみましょう。

当院はマンツーマンのパーソナルトレーニングなので、細かな動きの修正を行いながら効率的に鍛えることができます。トレーニングしているのにいまいち効果がみられない…とお困りの方、お待ちしております。

おはようございます。

今日は体幹トレーニングのご紹介です。

ボディソー
肘立ての状態から、足をバランスボールに乗せ、のこぎりのように身体を前後に動かします。身体がぶれるとボールが逃げるので、しっかりと体幹を維持しましょう。特に後ろに下がったときに腰が落ちやすいので意識的に行います。きついです。

バランスボールプランク(ローリング付)
バランスボールに肘立てをし、プランク姿勢をとります。そこからさらに腕を回します。回しているときに姿勢が崩れないように注意しましょう。とてもきついです。

プランクなんて余裕。という方、いかがでしょうか？
そもそもプランクって何？という方はやめておきましょう。

こんにちは。

今日はもっときついのが欲しい…という方のために…強度高めのものをどうぞ。

ヒップアップクランチ　10回×3セット
ダイアゴナルバックブリッジ　15回×3セット
ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ　30秒×3セット

ヒップアップクランチ
足を伸ばして寝た状態からつま先を天井に向かって突き上げます。膝は軽く曲げます。

ダイアゴナルバックブリッジ
肩の下に手が来るようにつき、手とかかとで身体を支えるようにお尻を持ち上げます。鎖骨からくるぶしまでまっすぐになるようにしてから手を前に伸ばし、対角の足も持ち上げます。3秒キープ。

ワンハンドレッグレイズサイドエルボーブリッジ
肘を肩の下について横向きになります。かかとと肘で身体を支え、身体を持ち上げます。上に来ている手と足を持ち上げます。身体がねじれないようにしましょう。

それでもまだ足りない方は、回数を増やしたり、キープ時間を長くして楽しんでください。

こんにちは。
ウィークリートレーニング最終日です。

今日は
リバースクランチ　10回3セット
ワンハンドバックプランク　左右各3秒×10回3セット
サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ)　左右各10秒×10回3セット
です。

リバースクランチ
足をのばし、肘を立てて寝ます。腹圧をかけて腰を床に押し付けたまま足を上げ下げします。足を下げた時に腰が浮かないようにしましょう。

ワンハンドバックプランク
足をのばし、肘を立てて寝ます。片肘だけついた状態で腰を浮かし、身体をまっすぐにします。3秒キープです。なるべく身体が回旋しないように気を付けましょう。

サイドエルボーブリッジ(ヒップアップ)
片肘をついて横になります。身体をまっすぐにするように腰をあげたら、そこからさらに上に向かってお尻を上げます。10秒キープです。途中でお尻が下がらないように頑張りましょう。

まずは1週間メニューをこなし、2、3日空けてからもう一度挑戦してみましょう。
筋肉はあなたの味方です。決して裏切りませんよ。

おはようございます。
ウィークリートレーニング6日目です。

今日のメニューは
アンクルタッチクランチ　10回×3セット
ウエストスクイーズ(ヒップリフト)　20回×3セット
ツイストクランチ　20回×3セット です。

アンクルタッチクランチ
膝を90度に曲げて上げます。両手を伸ばし、手がかかとに触れるまで身体を起こします。反動は使わず、お腹の力を使って起き上がりましょう。

ウエストスクイーズ(ヒップリフト)
膝を立てて横になり、お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたまま立てた膝を左右に倒します。その時、肩が浮かないように気を付けましょう。

ツイストクランチ
膝を90度に曲げて上げます。頭の後ろで手を組み、肘を膝に近づけます。手で頭を引っ張り上げないようにしましょう。首痛めますよ。

地味に強度を上げてます。
ワクワクしますね。
次回はウィークリートレーニング最終日です。

こんにちは。

本日もウィークリートレーニングやっていきますよ。

5日目のメニュー
Vクランチ　10回×3セット
バックレッグレイズ　10回×3セット
サイドエルボーブリッジ　10回×3セット
です。

Vクランチ
手足をまっすぐ伸ばして寝た状態から手足を同時に上げます。いけるかたはぜひつま先をタッチして下さい。

バックレッグレイズ
うつぶせに横になり、両足を上げます。上半身は力を抜きましょう。

サイドエルボーブリッジ
肩からくるぶしまでが一直線になるように肘をついて横向きになり、身体を持ち上げ、肘と足で身体を支えます。腰が落ちないように真っすぐを意識しましょう。

おはようございます。

ウィークリートレーニング4日目です。

本日のメニューは
ニートゥエルボー　10回×3セット
サイドアップ　10回×3セット
ヒップリフト(片足)　10回×3セット
です。

ニートゥエルボー
四つん這いから対角の片手片足をまっすぐ伸ばし、お腹のところで肘と膝をくっつけます。伸びて曲げるです。動画の私の足は上がりすぎですね。なぜ張り切ってるんでしょうね。

サイドアップ
肩からくるぶしまでまっすぐになるように横向きに寝転がります。頭の後ろで手を組み、足に力を入れず上げているほうの肘と腰が近づくように上半身を持ち上げます。腰が痛い方はやめましょう。悶絶します。

ヒップリフト
膝を90度に曲げて寝転がります。膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を上げ、片足を伸ばします。お尻を持ち上げたまま足を入れ替えます。伸ばす足は真っすぐを意識しましょう。

回数やセット数はあくまでも目安です。
辛くて形が崩れてしまうようであれば回数を減らし、いつか出来ると信じましょう。